28 важных правил чтобы быть стройными

Рекомендации этой диеты больше похожи на план действий, воплощение в которого в жизнь может гарантировать полную смену характерных особенностей питания. Благодаря их соблюдению человек наделяется сексапильностью, и одновременно с этим, вырабатывает в своем поведении здоровые привычки с целью снижения уровня опасности возникновения болезней, и нормализации состояния собственного здоровья.

Снижение числа походов по магазинам, экономия денежных средств. Снижение потребления хлеба, увеличение потребления брокколи. Важно, как можно меньше уделять времени сплетням, больше – выражать чувства доброжелательности. Человеку свойственно намереваться делать хорошие поступки, но только небольшая часть подобных намерений реализуется им в жизнь. Сбалансировать ваш бюджет вам никто не поможет, однако с нашей помощью ваши привычки питания улучшаться, а достижения в спортивном зале повысятся спустя месяц.

Важно ежедневно что-то менять, и на протяжении 28 дней усваивать это одно изменение. Так можно добиться перестройки собственных привычек, связанных с принятием пищи, а по завершению четвертой недели — обрести способность к сбрасыванию жировых накоплений и повышению уровня своей энергии.

ДЕНЬ 1: Записывайте

Вам необходимо завести дневник для письменного фиксирования каждого кусочка, попадающего в рот за семь дней. Так вы сможете перестать жевать безо всякого смысла. Посредством изучения этих записей также определяются желательные изменения в рационе.

ДЕНЬ 2: Завтракайте

Мы знаем, что здесь присутствуют любители пропустить завтрак – исследования говорят о том, что примерно одна треть жителей планеты пропускает утренний прием пищи. Это очень плохо, потому что завтрак – ключ к успеху: по данным Национального реестра контроля веса, люди, которые регулярно завтракали в течение года, потеряли в среднем не менее 3,5 кг, по сравнению с теми, чей план питания не отличался по калорийности, но не содержал завтрак. Сегодня ваш первый день, когда питательный завтрак становится вашей ежедневной привычкой.

ДЕНЬ 3: Не пейте калории

Выбирайте только низко- или безкалорийные напитки, такие как вода, чай, кофе. Насыщенные калориями напитки имеют низкую питательную ценность и представляют собой пустые калории. Более того, исследование показало, что мы съедаем одинаковое количество калорий, независимо от того, пьем ли мы безкалорийные или насыщенные калориями напитки. Так зачем употреблять дополнительные калории?

ДЕНЬ 4: Составьте график приемов пищи

Если вы еще не делаете этого, ешьте более мелкие порции 4-5 раз в день, а не три большие. Начните думать о своих порциях как о больших снэках, чтобы поддерживать высокую скорость обмена веществ и предотвратить переедание. Запланируйте один из приемов пищи за два часа до тренировки, а другой в течение часа после окончания тренировки для оптимального восстановления.

ДЕНЬ 5: Забудьте о фастфуде

Проезжайте мимо автокафе. Вам может показаться нереальным полный отказ от фастфуда, особенно если у вас есть дети, которые его очень любят, поэтому установите ограничения. Заказывайте небольшую порцию салата и всего лишь один продукт, будь это сэндвич с курицей или обычный гамбургер.

ДЕНЬ 6: Позволяйте себе кутить

Оздоравливая свою диету, вы не хотите чувствовать себя ущемленным, а потом уступать ежедневным соблазнам. Именно поэтому большинство профессионалов и моделей фитнеса вносят в свой график день обжорства раз в неделю (обычно на выходные), когда они могут пить алкогольные напитки, есть десерты и в целом позволять себе больше. Некоторым вполне достаточно одного избыточного приема пищи, а не целого дня обжорства. Поступайте на свой выбор – просто сделайте его оправданным.

ДЕНЬ 7: Готовьте

Приготовьте два блюда по рецептам здорового питания на этой неделе. Выйдите на следующий уровень: выберите четыре рецепта для приготовления блюд на следующей неделе.

ДЕНЬ 8: Приносите еду с собой

Если вы будете брать обед из дома, а не выходить в кафе, это сократит количество жира и калорий в вашем рационе. Самое простое решение: сэндвич из цельнозернового хлеба и немного овощей или фруктов. Продолжайте добавлять по дню, пока вы не будете приносить с собой обед все пять рабочих дней.

ДЕНЬ 9: Питайтесь здоровой пищей

Это означает питаться более натуральной пищей: апельсины вместо апельсинового сока, картофель вместо картофельных чипсов. Выберите два продукта, которые вы часто едите и замените их на более натуральный источник.

ДЕНЬ 10: Следите за порциями

В большинстве продуктовых магазинов сейчас продаются пакеты со снэком на 100 калорий. И хотя эти продукты не всегда здоровые, сама концепция великолепна. Вы более склонны съесть одну порцию, когда она заранее расфасована и разделена на части, и вы узнаете, как фактически выглядит порция крекеров в 100 ккал весом. Берите пример с этих продуктов и покупайте цельнозерновые крекеры, затем упаковывайте их в пакеты, чтобы есть на работе. Выполняйте проверку калорий, съедая предварительно разделенные на порции продукты, такие как готовые замороженные блюда, измеряя крупы и т.д., таким образом, вы сможете понять, как выглядит, скажем, 2000 ккал в день. Затем отрегулируйте потребление калорий, исходя из того, голодны вы или нет.

ДЕНЬ 11: Ограничьте «флаббер продукты»

Автор и специалист по питанию Йоланда Бергман называет диетические напитки, диетические леденцы и другие свободные от жира и насыщенные химикатами продукты «флаббер продуктами». Ограничьте их количество в своем питании, и когда у вас появится дикое желание их съесть, ешьте что-нибудь натуральное.

ДЕНЬ 12: Включите в рацион овощи

Включите в свой рацион употребление овощей не менее двух раз в день. Несколько простых идей: нарезанный ломтиками болгарский перец в качестве снэка или фахита в стиле стир-фрай на обед. Замороженные овощи – прекрасный вариант, поскольку они не испортятся так же быстро, как свежие. Включайте в рацион хотя бы один зеленый, красный и другого цвета овощ на ваш выбор ежедневно.

ДЕНЬ 13: Ешьте бобы

Ешьте бобы сегодня и употребляйте их не менее двух раз в неделю, поскольку они богаты питательными веществами. Они насыщены белками, углеводами и клетчаткой, а также витаминами и минералами. Следите за временем употребления бобов: если вы едите их и другие богатые клетчаткой продукты непосредственно перед тренировкой, это может затруднить вашу работу в тренажерном зале, поскольку ваш организм будет слишком занят перевариванием тяжелой пищи.

ДЕНЬ 14: Включите ягоды в свой рацион

Добавляйте ягоды в разные блюда три раза в неделю, используя их суперантиоксидантный потенциал. Возьмите пакет замороженных ягод – их проще использовать, они меньше портятся и это позволяет контролировать затраты. Добавляйте их в утреннюю овсянку, используйте в качестве снэка, вмешивайте в коктейль или просто лакомитесь в качестве десерта.

ДЕНЬ 15: Увеличьте свой потенциал

Если вы активная женщина, вам нужно около 1 грамма белка на каждые полкилограмма массы тела, чтобы помочь организму восстановиться после напряженной работы в спортзале. Начинайте с употребления небольшого количества белка в каждом приеме пищи и снэке. Проведите подсчеты, чтобы определить, сколько белка вы должны потреблять. Например, женщина весом 58,5 кг должна потреблять примерно 58,5 г белка ежедневно. Проверьте дневник питания за прошлую неделю. Если вы не достигли этой цифры, используйте сегодняшний план, чтобы прийти к этому показателю.

ДЕНЬ 16: Ешьте меньше после наступления темноты

Правило «Никакой еды после 8 вечера» не является жестким, но просто запомните: что бы вы ни съели за пару часов до сна, это обычно не идет на пользу вашему организму. Если вы не работаете допоздна, никогда не ешьте крахмальные углеводы за 2-3 часа до сна. Вы можете смело съесть 20-30 г белка в виде коктейля, творога и куриной грудки перед сном, чтобы поддержать сухую мышечную массу и помочь восстановиться организму во время ночного голодания.

ДЕНЬ 17: Используйте меньше голубого, розового и желтого

Безкалорийные подсластители, такие как Equal, Sweet’N Low и Splenda, являются великолепной альтернативой сахару, но они могут адаптировать ваши вкусовые рецепторы к восприятию только суперсладких продуктов. Ваша цель: сократить текущее употребление подсластителей наполовину. Употребляйте только один продукт, содержащий искусственные подсластители, в день.

ДЕНЬ 18: Сделайте семгу своим основным продуктом дважды в неделю

Богатая белком и незаменимыми жирными кислотами, семга является одним из самых полезных продуктов. Начинайте употреблять семгу дважды в неделю.

ДЕНЬ 19: Замените углеводы завтрака

Теперь, когда завтрак вошел у вас в привычку, убедитесь, что он обеспечивает вас лучшими питательными веществами, проверив две важные вещи. Первое, ваш крахмальные углеводы на завтрак должны состоять из старомодной (медленного приготовления) овсянки, богатых клетчаткой (5 г или больше) зерновых продуктов или кусочка хлеба с высоким содержание клетчатки (5 г или больше). Второе, включайте как минимум одну порцию фруктов на завтрак каждый день (не сок). Используйте пять разных фруктов для семи завтраков в неделю, чтобы добавить разнообразия и питательных веществ в свой рацион.

ДЕНЬ 20: Пересмотрите употребление кофеина

Кофеин помогает поддерживать высокую скорость обмена веществ, может увеличивать выносливость и силу мышц и даже снизить риск развития диабета. Но только если вы не пьете фрапучино, мокко и любые другие вычурные кофейные напитки, которые может изобрести поставщик. Используйте чистые источники кофеина, такие как чай и кофе. Исключите даже незначительное количество сливок, которое вы можете добавить в черный кофе.

ДЕНЬ 21: Выбирайте злаки на обед

Выберите цельнозлаковый хлеб, булочку или тортилью на обед. Как вариант подходит печеный сладкий картофель с консервированными бобами, сыром низкой жирности и острым соусом.

ДЕНЬ 22: Сократите количество заказов еды на дом

Очень сложно контролировать количество калорий и жира в питании, если вы часто едите вне дома. Сократите частоту посещения ресторанов наполовину. Старайтесь готовить пищу самостоятельно с сегодняшнего дня.

ДЕНЬ 23: Исключите углеводы на ужин

Употребляйте цельнозерновые крахмальные углеводы, такие как цельнозерновые макароны или коричневый рис. Если вы не можете привыкнуть к вкусу цельнозерновых макарон, смешайте их наполовину с обычными белыми макаронами. Включайте только «влажные» углеводы – насыщенные водой и с низким содержанием крахмала, такие как крестоцветные (брокколи, цветная капуста, кочанная капуста) – в этот прием пищи.

ДЕНЬ 24: Употребляйте овощи с полезным жиром

Это полезно для сердца и очень понравится вашим вкусовым рецепторам. С сегодняшнего дня не реже одного раза в день употребляйте полезные жиры с овощами, чтобы увеличить всасывание антиоксидантов и витаминов. Это особенно важно в случае с каротеноидами (такими как морковь и батат) и ликопинами (начиная с апельсинов и помидоров). Добавьте пару полосок авокадо в салат, столовую ложку арахисового масла к сельдерею, семгу и немного спаржи или сбрызните столовой ложкой оливкового масла тушеные овощи или листовой зеленый салат.

ДЕНЬ 25: Употребляйте больше клетчатки

Старайтесь употреблять рекомендованные 25 г клетчатки уже сегодня. Как? Выбирайте злаки с 5 или больше граммами клетчатки на порцию и хлеб или булочки с не менее чем 2 г на ломтик. Употребляйте больше цельных фруктов, овощей и бобовых.

ДЕНЬ 26: Снизьте количество употребляемых батончиков

Протеиновые батончики очень удобны – иногда даже слишком удобны. Если ваш рацион состоит, главным образом, из этих снэков и заменителей пищи, вы, вероятно, употребляете больше одних и меньше других важных питательных веществ. Ограничьте себя одним батончиком в день.

ДЕНЬ 27: Сделайте запасы у себя в машине

Сделайте запасы полезных снэков у себя в машине, холодильнике и спортивной сумке (овощи в упаковке, такие как зеленые соевые бобы и морковь, протеиновые батончики, фрукты), чтобы вы не ходили слишком долго без еды и не прибегали к торговым автоматам, автокухням или ресторанам быстрого питания. Сделайте у себя в холодильнике запас для всех приемов пищи на день. Во время путешествий используйте замороженные овощи в пакетах со льдом; их можно пронести даже через службу безопасности аэропорта.

ДЕНЬ 28: Записывайте — снова

Чтобы отслеживать свое питание в будущем месяце, продолжайте записывать, что вы едите, в дневник питания не менее трех раз в неделю. Сравнивайте свои записи с течением времени, чтобы видеть изменения, которые вы произвели. Некоторые объединяют дневники питания и тренировок, чтобы сравнить, как режим питания влияет на результаты тренировок, уровень энергии, даже настроение. Такие данные могут помочь вам создать программу, которая запланирует долгосрочный успех.