Как нужно питаться чтобы похудеть: 11 маленьких секретов

Как нужно питаться чтобы похудеть: 11 маленьких секретов

Приветствую вас друзья! На повестке дня у нас тема похудения. Сегодня мы детально разберем, как нужно питаться чтобы похудеть. Вы узнаете, как быстро терять ненавистный жир, какими продуктами питаться, а также чем отличается человек, успешно сбрасывающий лишний вес от человека который никак не может этого сделать. И дело тут вовсе не в генетике!

Тема избыточного веса является бичом современности. Многие женщины и мужчины часами ходят на беговых дорожках, занимаются различными видами фитнес тренинга, но, не увидев результата, ищут волшебные методы на просторах интернета, где им обещают за неделю фигуру их мечты, нужно только заплатить за чудо методику. Порой люди даже не подозревают, что их наглым образом обманывают.

На самом деле вопрос похудания не такой простой, но если разобраться в составляющих, приводящих к жиросжиганию, то избавление от лишнего веса будет вопросом времени. Так что же это за составляющие? И как быстро вы можете худеть, если будете им следовать?

Составляющие процесса похудания

Разберемся в том, что такое похудение? Это процесс сжигания подкожного жира в результате адаптации организма к определенным внешним факторам. Под внешними факторами я подразумеваю питание или диету и физические нагрузки.

Только за счет манипулирования этими двумя составляющими мы можем заставить наш лишний вес уходить прочь. Разберем более подробно каждый из этих факторов.

Питание

Этот пункт является определяющим, если вы хотите похудеть. Ведь именно от дефицита калорий поступающих с продуктами зависит, будете ли вы сжигать жир. Калории количественно характеризуют энергию.

Любой продукт имеет то или иное количество энергии. Мы ежедневно расходуем калории на двигательную активность и даже в состояние покоя на поддержание жизнедеятельности. Чтобы ее восполнить мы потребляем продукты.

При недостаточном поступлении в организм энергии с продуктами питания, он начинает использовать источники энергии, находящиеся внутри нас, это гликоген в мышцах и печени, и жир, находящийся под кожей, а в экстренных случаях в ход могут пойти мышцы.

Для того, чтобы ваше тело при недостатке калорий расходовало именно жир, необходимо чтобы в вашем рационе были необходимые микро- и макронутриенты в определенных количествах и при этом необходимо выполнять физические упражнения.

Об упражнениях я расскажу в следующей главе, сейчас поговорим об основных правилах питания:

  1. Питаться необходимо дробно, 5-6 раз в день, небольшими порциями
  2. Потребляйте калорий меньше, чем тратите, но учтите, дефицит калорий не должен превышать 500 ккал
  3. Половину (50%) вашего рациона должны составлять белки, 20% жиры и 30% углеводы
  4. Из жиров следует избегать транс-жиров (маргарин, фаст-фуд, кондитерские изделия, жареная продукция)
  5. При потреблении углеводов следует придерживаться продуктов с низким гликемическим индексом (зерновые каши, макароны из твердых сортов пшеницы, некоторые фрукты и овощи)
  6. В качестве источников белка используйте натуральные продукты (рыба, курица, говядина, телятина, яйца), а не полуфабрикаты (сосиски, колбасы и т.д.)
  7. Обеспечьте свой рацион достаточным количеством клетчатки (овощи, фрукты, зелень), она позволит нормализовать работу ЖКТ (желудочно-кишечного тракта) и выведет токсины в условиях повышенного потребления белков
  8. Пейте достаточное количество воды, минимум 1.5-2 литра
  9. Не употребляйте в пищу после 8 часов вечера продукты содержащие углеводы или жиры, только белковая пища (в принципе это не накладывает строжайших ограничений на ваши вечерние приемы пищи, кефир или творог с 2% жирности вполне допустимы)
  10. После тренировки поздно вечером, оптимальным приемом пищи будет 50-100 грамм банана или овсянки, для восполнения запасов гликогена и белковый коктейль, можно использовать сделанный в домашних условиях, а непосредственно перед сном съешьте нежирный творог
  11. Старайтесь большую часть углеводов и жиров употребить в первой половине дня

Вам следует знать, что у подростков процесс жиросжигания идет быстрее, так как уровень гормонов выше, чем у взрослого человека.

Во втором пункте я упомянул про дефицит калорий и о том, что он не должен превышать 500 ккал, но вы, скорее всего, спросите от чего отнимать эту цифру? Как определить количество калорий, которые необходимо потреблять для того чтобы худеть? Я вам отвечу, нужно определить равновесную точку, то есть ту величину калорийности рациона, при которой ваша масса остается неизменной.

Для этого вам нужно 2-3 дня питаться, так как привыкли, при этом записывая все, что вы едите и в каком количестве. После, с помощью онлайн калькулятора калорий, посчитать калорийность вашего рациона за каждый день.

Эта цифра будет вашей отправной точкой. Теперь вам нужно построить правильный рацион с эквивалентной калорийностью. Если при таком рационе ваш вес стоит на месте, то вам нужно снизить калорийность.

На сколько калорий снижать? Я бы рекомендовал урезать на 100-200 ккал в неделю. После того как вы дойдете до дефицита в 500 ккал, держитесь на этом уровне, он позволит вам терять 4-5 кг за месяц, если вес встал на месте, а жир все ещё есть, то увеличите кардионагрузку.

Да, как видите, без диет не обойтись и калории придется считать, иначе контролировать их количество будет сложно, но обычно тяжело только в начале, потом, с опытом, вы сможете прикидывать все на глаз.

В качестве примера приведу послетренировочный прием пищи, а под ним произведу подсчет калорийности и б/ж/у (белки/жиры/углеводы):

Каша овсяная (100 грамм) + банан (50 грамм)+ 4 яичных белка (160 грамм)

В итоге:

Белки – 25 грамм, жиры – 4.5 грамм, углеводы – 47 грамм, энергетическая ценность – 325 ккал.

Подсчет отнял у меня не более минуты, как видите это просто!

Тренировки

Вторым не менее важным фактором способствующим похудению, является тренировочный процесс. С помощью тренировок вы можете повысить расходуемые организмом калории тем самым увеличить их дефицит при фиксированном меню и, следовательно, ускорить процесс жиросжигания.

Наиболее оптимальной схемой тренинга для похудания является комбинация силовых тренировок и кардио.

Я бы предложил такую схему тренировок:

  • Понедельник – силовая тренировка
  • Вторник – кардио (30-40 мин)
  • Среда – силовая тренировка
  • Четверг – кардио (30-40 мин)
  • Пятница – силовая тренировка
  • Суббота, воскресенье – отдых

Поначалу кардио можно делать 1 раз в неделю, тем более, если с кардио-подготовкой у вас беда. Через 2-3 недели можно увеличить частоту кардио-тренировок.

Но внимательно следите за весом, безвредным для здоровья является похудание на 5 кг в месяц. Не стремитесь уменьшить вес на 10 кг за такой же срок, так как столь быстрая потеря веса может сказаться на вашем гормональном фоне и как следствие здоровье.

Подведем итог

Так что же, чем отличается человек, успешно сбрасывающий лишний вес от человека который никак не может этого сделать? Правильно, уровнем самодисциплины. Проблема людей, которые не могут похудеть в том, что они ленятся выполнять простые правила, которые я привел в этой статье или зачастую преувеличивают свои заслуги в борьбе с лишним весом.

Например, довольно распространенная ситуация, когда человек говорит что соблюдает диету, держит дефицит калорий, но стоит проанализировать его рацион и выходит что он потребляет больше, чем расходует.

Парадокс полного человека в том, что ему всегда кажется, что он съедает меньше, чем есть на самом деле. Так что воспитывайте характер и в подарок вы получите тело мечты!

На этом все. Надеюсь, статья оказалась полезной для вас, уважаемые читатели. Подписывайтесь на обновления и делитесь статьями с друзьями в соц. сетях. До скорых встреч!


Если вам понравилась статья, не пропустите: