Кардио тренировка в домашних условиях по системе Табата

Кардио тренировка в домашних условиях по системе Табата

Рад приветствовать Вас, уважаемые читатели! В данной статье я хотел бы показать вам, что кардио тренировка в домашних условиях может ничем не уступать тренингу в зале. Не верите? Дочитайте до конца!

Тренировки в домашних условиях актуальны не только для силового тренинга, но и ничуть не меньше для кардио (аэробного тренинга). Ведь не у всех желающих есть возможность посещать специализированные тренажерные залы с необходимым оборудованием, а похудеть или подтянуть свою сердечно-сосудистую систему хочется. Что же делать в таком случае? Кардио тренинг в домашних условиях, придет к вам на помощь!

Виды кардио тренировок для дома

Несмотря на кажущуюся ограниченность в средствах для проведения тренинга, кардио в домашних условиях может быть разнообразным, интересным, а главное эффективным!
Наверняка сейчас перед вами возник образ беговой дорожки или эллипсоида, по которой вы вынуждены шагать часами, чтобы добиться результата, который все не приходит… Так как сделать тренировку не имея такого оборудования у себя дома?

Прежде всего, вам стоит понять, что аэробный тренинг это не только ходьба или бег по дорожке, это более широкое понятие, которое включает в себя любую деятельность, направленную на тренировку сердечно-сосудистой и дыхательной системы. Поэтому тренировки с собственным весом с продолжительными интервалами работы и небольшими промежутками отдыха, тоже подходят под понятие аэробного тренинга. Что ж давайте разложим все по полочкам!

Кардио тренировки можно разделить на четыре вида:

  1. Низкоинтенсивные – тренировки с постоянным темпом выполнения упражнения, при выполнении которых вы можете сохранять ровное и спокойное дыхание на протяжении 60-90 мин
  2. Среднеинтенсивное – темп выполнения так же постоянен, но дыхание учащенное. Продолжительность также 60-90 мин
  3. Высокоинтенсивные – постоянный темп, дыхание частое, пульс зашкаливает, время выполнения существенно ниже, чем у предыдущих двух видов и составляет от нескольких до 20 минут. Для увеличения продолжительности и силы эффекта от высокоинтенсивного тренинга, используют следующий вид тренировок
  4. Высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ) – по сути это модификация высокоинтенсивной тренировки. Вся фишка таких занятий в добавлении интервалов отдыха между участками интенсивной работы

К примеру, если вы решили попрактиковать бег по системе ВИИТ, то исполнение будет следующим. Вы разминаетесь. После этого начинаете бежать с максимальной скоростью порядка 30-60 секунд. Затем сбавляете темп до спокойного и держитесь в нем до восстановления пульса. Так повторяете несколько кругов, в зависимости от вашей подготовленности. Общая продолжительность тренировки может составлять от 10 до 30 минут.

О каждом по-подробнее

Теперь, давайте более конкретно обсудим типы упражнений, которые можно выполнять при том или ином виде кардио тренировок.

Говоря о низкоинтенсивном тренинге, на ум может прийти только одно — упражнения с многократным повторением одних и тех же движений: бег, езда на велосипеде, ходьба. Чтобы выполнять данный вид тренировок вам нужно обзавестись домашним тренажером (беговой дорожкой, велосипедом или эллипсоидом), но как альтернативу можно использовать близлежащий парк, лес или просто улицу для бега или ходьбы.

Такой вид аэробной нагрузки подойдет для начинающих, чья выносливость и координация еще не достаточно развита.

Тренировки средней интенсивности отличаются от низкоинтенсивных только темпом выполнения упражнений и уже больше подходят для похудения. Логика здесь проста. За единицу времени вы совершаете большую работу, за счет более высокого темпа и, как следствие, сжигаете больше калорий.

Высокоинтенсивный тренинг в отличие от двух предыдущих более удобен для дома, так как для его выполнения наличие тренажеров не обязательно. К тренингу с высокой интенсивностью можно отнести тренировки с собственным весом, прыжки на скакалке, кроссфит.

И на десерт ВИИТ, который лучше чем какие либо другие виды кардио, подходит для сжигания жира и поддержания мышц в тонусе. К интервальному тренингу относятся круговые тренировки с собственным весом или с применением различных снарядов (кроссфит и тренировки по протоколу Табата). Ограничением для занятий ВИИТ и просто высокоинтенсивным тренингом, служат проблемы со здоровьем, особенно с сердцем и низкий уровень подготовки человека.

Пример тренировки по протоколу Табата

Давайте разберем что-нибудь необычное, о чем я не писал раньше, а то все эти велотренажеры или упражнения на скакалке уже приелись. Тренировки по данной схеме относятся к ВИИТ, так что придется попотеть. Они отлично подойдут как для мужчин, так и для девушек.

Итак, выполните разминку. В качестве разминки можно использовать упражнения из общей физической подготовки (ОФП):

  1. Сначала разомните верхнюю часть тела: шею, плечи, руки. Это могут быть вращения шеи, вращательные движения плечами вперед-назад, рывки руками, скрещивания рук поочередно
  2. Разомните спину и мышцы кора. Выполните наклоны в стороны и вперед и вращения туловища
  3. Разомните ноги. Сделайте выпады, бег на месте и приседания

После разминки приступайте к первому упражнению. Выполняйте его в течение 20 секунд, затем 10 секунд отдохните и переходите ко второму и далее в том же духе. Как выполните круг, отдохните минуту до восстановления пульса и повторите на бис. Сделайте 4 таких круга.

  • Попрыгунчик: 20 секунд выполняете упражнение, 10 секунд отдыхаете

Стоя ровно ноги вместе, руки прижаты к телу с боков, слегка подпрыгните при этом одновременно разведите ноги в стороны, а руки вверх

  • Альпинист: 20 секунд выполняете упражнение, 10 секунд отдыхаете

Примите упор лежа. Подтяните одно колено к груди, затем верните ногу обратно, одновременно с этим потянув другое колено к груди. Делайте это движение быстро.

  • Лягающий осел: 20 секунд выполняете упражнение, 10 секунд отдыхаете

Упритесь ногами и руками в пол, при этом руки должны быть как в положении упор лежа. Ноги должны быть слегка согнуты и стоять позади ладоней на расстоянии не более 50 см и чуть шире. Затем перенесите вес на руки, оторвите ноги от пола и выпрямите их назад, как будто лягаетесь. Вернитесь в исходное положение.

  • Конькобежец: 20 секунд выполняете упражнение, 10 секунд отдыхаете

Согните немного корпус. Прыгайте в стороны с одной ноги на другую, при этом размахивая, как конькобежец руками в такт прыжкам.

  • Брейк-данс: 20 секунд выполняете упражнение, 10 секунд отдыхаете

Примите упор лежа, согнув ноги под прямым углом. Поверните корпус вправо, опираясь на левую руку. Правая рука в этот момент отрывается от пола, а левая нога горизонтально вытягивается пред собой на весу. Правая опорная нога при этом должна повернуться на носке и после опереться об пол всей поверхностью ступни. Повторите движение для другой ноги.

  • Лыжник: 20 секунд выполняете упражнение, 10 секунд отдыхаете

Это упражнение названо так, потому что в исходном положении ваше тело должно напоминать лыжника летящего с трамплина. Ноги чуть согнуты, руки отведены назад, ладонями вверх, а тело наклонено вперед. Из этого положения распрямитесь, выводя руки перед собой и вверх, одновременно разворачивая ладони вниз. В верхней точке приподнимитесь на мысках.

  • Спринтер: 20 секунд выполняете упражнение, 10 секунд отдыхаете

Упражнение призвано заменить настоящий спринтерский бег. По сути, оно имитирует первые движения после старта спринтера. В исходном положении встаньте, как будто вы собираетесь стартовать. То есть правую ногу отведите назад, левая стоит впереди и согнута почти под прямым углом, правая рука опирается об пол на уровне носка левой ноги, левая рука отведена назад ладонью вверх.

Из этого положения сделайте мощный шаг вперед правой ногой, левая при этом должна остаться на месте. Правая рука, согнутая в локте, должна уйти назад, а левая, также чуть согнутая в локте, должна выйти вперед. Зафиксируйтесь в этой позе и вернитесь в исходное положение

  • Дровосек: 20 секунд выполняете упражнение, 10 секунд отдыхаете

По технике очень простое упражнение. Если вы когда-либо кололи дрова, то должны хорошо представлять это движение, но только вместо топора сцепите руки вместе. Если процесс колки вам не известен, то поясню. Встаньте ровно, сцепите пальцы рук и поднимите над головой. Далее резким движением опустите руки вниз. Одновременно с этим присядьте и отведите таз назад. Все, движение окончено, вернитесь в исходное положение и повторите.

Теперь у вас в арсенале есть целых 8 необычных упражнений, которые не оставят ваши мышцы равнодушными. Не забывайте о правильной технике выполнения движений и обязательно смотрите видео!

Пару слов напоследок

Как видите, кардио тренировка в домашних условиях может быть разнообразной и не обязательно включать в нее бег или тому подобные упражнения. Конечно, если вы обладаете приличным избыточным весом, то стоит начать с более легких комплексов и лишь потом приступать к данным упражнениям! Но если вы чувствуете, что подвижности и сил у вас хватает, то дерзайте.

Подписывайтесь на блог, делитесь информацией с друзьями в соцсетях. До скорых встреч!


Если вам понравилась статья, не пропустите: