КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΏΠΎΠΏΡ‹ ΠΈ прСсса. 16 Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΈ Π²Ρ‹ β€” модСль!

ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΊΠ»Π°ΡΡΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния для ΠΏΠΎΠΏΡ‹ ΠΈ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ² ΠΎΡ‚ ΠΠ°Ρ‚Π°ΡˆΠΈ Окли. Π—Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡ‹ с инстаграм- Π°ΠΊΠΊΠ°ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠΌ A Bikini A Day, ΠΏΡ€ΠΈΠ½Π°Π΄Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‰ΠΈΠΌ ΠΠ°Ρ‚Π°ΡˆΠ΅ Окли- ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈ с ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ? Π’ΠΎΡ‚ Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π° просто Β«Π²Ρ‹ΡΡˆΠΈΠΉ ΠΏΠΈΠ»ΠΎΡ‚Π°ΠΆΒ», ТСлаСшь ΡΡ€Π°Π²Π½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с Π½Π΅ΠΉ? НуТно лишь ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с лСнью ΠΈ ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠΉ занятий Π½Π° прСсс ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Число ΠΏΠΎΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΈΠΊΠΎΠ² Π² соцсСтях самой ΠΠ°Ρ‚Π°ΡˆΠΈ ΠΈ всСго Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½Π° Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚, приблиТаСтся ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅ΠΌ ΠΌΠΈΠ»Π»ΠΈΠΎΠ½Π°ΠΌ. Окли, с компаньоном ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π”Π΅Π²ΠΈΠ½ Бругмэн, Π²Π½Π΅Π΄Ρ€ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ°Ρ€ΠΊΡƒ ΠΊΡƒΠΏΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŽΠΌΠΎΠ² Monday Swim, Π±Ρ€Π΅Π½Π΄ спортивной ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Ρ‹ Monday Active- Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΈΡ…. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΡ‹ Π² Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°ΠΌΠ΅ ΡˆΠΈΠΊΠ°Ρ€Π½Ρ‹Ρ… Π°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ±ΡƒΡ‚ΠΎΠ². Π§Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π΅Π±Π΅ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ эта богиня? Π‘ΠΎΠΉΡ„Ρ€Π΅Π½Π΄ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈ- Π–ΠΈΠ»ΡŒ, создал комплСкс занятий. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈ Π΅Π³ΠΎ Π½Π° Π²ΠΎΠΎΡ€ΡƒΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π² ΠΏΡ€ΠΈΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚Π΅-ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ягодиц ΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ прСсса.

Π—Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ: Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉ ΠΈ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΠΉ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ.

ПлаваниС, Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° спокойным шагом-выполняй это Π²ΠΎ врСмя сниТСния Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ.

ОглавлСниС

16 Π΄Π½Π΅ΠΉ Π΄ΠΎ классного Ρ‚Π΅Π»Π°

  • Π”Π΅Π½ΡŒ 1. ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ: Π½ΠΎΠ³ΠΈ + ягодицы
  • Π”Π΅Π½ΡŒ 2. НизкоинтСнсивноС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ
  • Π”Π΅Π½ΡŒ 3. ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ: Π’Π˜Π˜Π’* + прСсс
  • Π”Π΅Π½ΡŒ 4. НизкоинтСнсивноС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ
  • Π”Π΅Π½ΡŒ 5. ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ: Ρ€ΡƒΠΊΠΈ + прСсс
  • Π”Π΅Π½ΡŒ 6. ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ: Π½ΠΎΠ³ΠΈ + ягодицы
  • Π”Π΅Π½ΡŒ 7. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…
  • Π”Π΅Π½ΡŒ 8. ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ: Ρ€ΡƒΠΊΠΈ + прСсс
  • Π”Π΅Π½ΡŒ 9. НизкоинтСнсивноС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ
  • Π”Π΅Π½ΡŒ 10. ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ: Π’Π˜Π˜Π’* + прСсс
  • Π”Π΅Π½ΡŒ 11. НизкоинтСнсивноС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ
  • Π”Π΅Π½ΡŒ 12. ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ: Π½ΠΎΠ³ΠΈ + ягодицы
  • Π”Π΅Π½ΡŒ 13. ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ: Ρ€ΡƒΠΊΠΈ + прСсс
  • Π”Π΅Π½ΡŒ 14. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…
  • Π”Π΅Π½ΡŒ 15. ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ: Π½ΠΎΠ³ΠΈ + ягодицы
  • Π”Π΅Π½ΡŒ 16. ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ: Π’Π˜Π˜Π’* + прСсс

* ВысокоинтСнсивный ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³.

 

Ноги + ягодицы

1. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π½Π°Π·Π°Π΄ с подъСмом ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒ прямо, поставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π¨Π°Π³Π½ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ подальшС Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡΡŒ Π² Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° нСсколько сСкунд (a).
  2. Π’Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΈ сразу ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ (b). Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡΡŒ Π² Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄.
  3. Π”Π΅Π»Π°ΠΉ: ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

2. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ

  1. Π Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡: ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ расслаблСны, Π² спинС СстСствСнный ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± (a).
  2. ΠžΡ‚Π²ΠΎΠ΄Ρ Ρ‚Π°Π· Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π½Π΅ опуская Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΏΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Β­Π½ΡƒΡŽ для тСбя Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Ρƒ (b).
  3. Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡΡŒ Π½Π° нСсколько сСкунд ΠΈ поднимись Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  4. Π”Π΅Π»Π°ΠΉ: 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

3. ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ стоя

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒ прямо: стопы Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π±ΠΎΠΊΠ°Ρ…. Π§ΡƒΡ‚ΡŒ согни Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ напряги прСсс (a).
  2. МСдлСнно ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дальшС (b), Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. (МоТСшь ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния, Π½Π°Π΄Π΅Π² Π°ΠΌΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·Π°Ρ‚ΠΎΡ€ Π½Π° Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ.)
  3. Π”Π΅Π»Π°ΠΉ: ΠΏΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

4. Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅

  1. Ляг Π½Π° спину, согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ вытянув Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны. Π›Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ выпрями Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… (a).
  2. ΠžΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ стопу, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈ Ρ‚Π°Π· ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ (b). Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ соТми ягодицы ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡΡŒ Π½Π° нСсколько сСкунд. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ.
  3. Π”Π΅Π»Π°ΠΉ: ΠΏΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

5. ΠšΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡ ΠΈΠ· ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠΉ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ. Подними ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² сторону Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ (a). Π’Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ ΠΈ опусти ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈ 20 Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².
  2. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π΅Ρ‰Π΅ 20 Ρ€Π°Π· – Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ с мСньшСй Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ, пруТинистыми двиТСниями (b).
  3. Вытяни Π΅Π΅ ΠΆΠ΅ Π½Π°Π·Π°Π΄ – вновь Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ ©.
  4. Π—Π°Π²Π΅Π΄ΠΈ накрСст Π·Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΈ коснись носком ΠΏΠΎΠ»Π° (d).
  5. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снова ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈ Π² линию с корпусом ΠΈ, Π½Π΅ сгибая, опусти (Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π΄ΠΎ касания носком). ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ 20 Ρ€Π°Π·. ПомСняй стороны.
  6. Π”Π΅Π»Π°ΠΉ: всС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΏΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

Π’Π˜Π˜Π’ & прСсс

ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями – интСнсивный Π±Π΅Π³ Π½Π° мСстС ΠΈΠ»ΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° с высоким подъСмом ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 15 сСкунд.

1. Β«ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ спайдСрмСна»

  1. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ° (a).
  2. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡΡŒ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ подтягивая ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΡŽ (b). Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ.
  3. Π”Π΅Π»Π°ΠΉ: 45 сСкунд.

2. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Β«Π»ΡΠ³ΡƒΡˆΠΊΠ°Β» ΠΈΠ· стороны Π² сторону

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… (a).
  2. Из Π½Π΅Π΅ сдСлай ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ ΠΏΠΎ Π΄ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΠΈ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ – Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ (b).
  3. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ ©, дальшС снова Π²Π»Π΅Π²ΠΎ. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉ ΡΠΊΠ°ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ΄Π°-сюда.
  4. Π”Π΅Π»Π°ΠΉ: 45 сСкунд.

3. Планка со сгибаниСм колСна

  1. Начни с классичСского ΡƒΠΏΠΎΡ€Π° Π»Π΅ΠΆΠ° (a).
  2. Бгибая Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, смСсти корпус Π½Π°Π·Π°Π΄ (b).
  3. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌ вновь Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡΡŒ Π² ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈ классичСскоС ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.
  4. Π”Π΅Π»Π°ΠΉ: 45 сСкунд.

4. Π‘ΠΈΡ‚Π°ΠΏΡ‹ с вытянутыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ

  1. Ляг Π½Π° спину, выпрями Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ опусти Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ (a).
  2. Аккуратно ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ поднимись Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ сидя, Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡΡŒ ладонями ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ (b).
  3. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡΡŒ Π½Π° нСсколько сСкунд, Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ сокращая прСсс, ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ.
  4. Π”Π΅Π»Π°ΠΉ: 45 сСкунд.

5. Π‘ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΊΠ°

  1. ΠžΡΡ‚Π°Π²Π°ΠΉΡΡ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° спинС. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈ ΠΈ напряги прСсс (a). Балансируя Π½Π° ягодицах, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈ корпус ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ Π±ΡƒΠΊΠ²Π° V.
  2. Π ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ постарайся Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ стоп (b). Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° нСсколько сСкунд ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ.
  3. Π”Π΅Π»Π°ΠΉ: 45 сСкунд.

Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ прСсс

ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями – интСнсивный Π±Π΅Π³ Π½Π° мСстС ΠΈΠ»ΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° с высоким подъСмом ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 15 сСкунд.

1. Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик с ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ

  1. Ляг Π½Π° спину, согнув Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ поставив стопы Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π’ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ возьми Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈ снаряды Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ (a).
  2. ВыТимая снаряды ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈ Ρ‚Π°Π· (b). Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡΡŒ Π½Π° нСсколько сСкунд, напрягая прСсс (Π΄Π°, это больно). Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ.
  3. Π”Π΅Π»Π°ΠΉ: 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

2. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ трицСпсовыС отТимания ΠΎΡ‚ скамьи

  1. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒ рядом Π΄Π²Π΅ скамьи ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²Π° стула (Π½Π° расстоянии выпрямлСнных Π½ΠΎΠ³). На ΠΊΡ€Π°Π΅ΡˆΠ΅ΠΊ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒ, ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²ΡˆΠΈΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ ΠΎΡ‚ корпуса; Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ помСсти пятки ΠΈ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ (a).
  2. МСдлСнно сгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΡƒΡŽ для тСбя Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Ρƒ (b). НС касаясь ягодицами ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΎΡ‚ΠΎΠΆΠΌΠΈΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  3. Π”Π΅Π»Π°ΠΉ: 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

3. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· скамью с отТиманиями

  1. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎ краям ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹, Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ – сбоку Π½Π° ΠΏΠΎΠ» (a).
  2. ΠžΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡΡŒ носками ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· скамСйку (b), Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны.
  3. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ. И ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ скамьи ©. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€.
  4. Π”Π΅Π»Π°ΠΉ: 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

4. Планка со смСной полоТСния Ρ€ΡƒΠΊ

  1. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΡ… (a). Π£ΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ ладонью Π² ΠΏΠΎΠ» ΠΈ выпрями Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ сдСлай Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ – ΠΈ окаТСшься Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… (b).
  2. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΆΠ΅ способом Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ спину прямой.
  3. Π”Π΅Π»Π°ΠΉ: 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

5. Π‘ΠΈΡ‚Π°ΠΏΡ‹ с отягощСниСм

  1. Ляг Π½Π° спину, вытянув Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΆΠΌΠΈ ΠΈΡ… Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ Π½Π°Π΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ (a).
  2. Напрягая прСсс, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈ корпус ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°: Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с Π·Π°ΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ΠΌΠΈ Π² Π½ΠΈΡ… гантСлями Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ (b). Аккуратно ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ.
  3. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈ Π½Π΅ засни!
  4. Π”Π΅Π»Π°ΠΉ: 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².
Помогла ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ? ΠžΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‘
Π—Π²Ρ‘Π·Π΄: 1Π—Π²Ρ‘Π·Π΄: 2Π—Π²Ρ‘Π·Π΄: 3Π—Π²Ρ‘Π·Π΄: 4Π—Π²Ρ‘Π·Π΄: 5
Π—Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°...
Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ
Adblock
detector