Можно ли пить воду во время и после тренировки: мифы и реальность

Привет любителям правильного спорта! Сегодня я хочу затронуть то, без чего наше существование невозможно — воды. Она вокруг нас и внутри нас. Она составляет около 70% всего нашего тела. Коснулась вода и спорта: очень много я слышал абсурдных идей об употребления воды во время физической нагрузки. И остановкой сердца пугали, и обмороками. Давайте же разбираться, можно ли пить воду после тренировки.

Вода и физическая нагрузка: как, зачем, почему?

Прежде всего, следует помнить, что каким бы спортом вы не занимались, ваш обмен веществ становится активнее из-за физических упражнений. Увеличивается приток крови к мышцам, усиливается работа сердца, учащается дыхание, активируется более интенсивное потовыделение. Так как и кожа, и наша дыхательная система выполняют помимо прочего выделительную функцию, во время тренировки вы теряете жидкость. И это нормально.

Для поддержания обмена веществ в адекватном состоянии организму необходим стабильный уровень жидкости. Именно потому при интенсивном потовыделении вы чувствуете жажду — это один из тех компенсаторных механизмов, которые призваны для того чтоб восполнить утрату жидкости.

Причины необходимости употребления воды во время спорта

Но надо ли восполнять то, что вышло? Однозначное «да». Отвечу даже зачем.

1. Для стабилизации объема циркулирующей жидкости в организме.
2. Для дальнейшего адекватного выведения продуктов обмена веществ, образующихся во время тренировки.
3. Для поддержания на стабильном уровне функций сердечно-сосудистой системы: ориентиры на пульс и на артериальное давление.
4. Для минимизации дискомфортных ощущений спортсмена при жажде.
5. Для повышения выносливости.
6. Для психологической организации тренировочного процесса: выпитые несколько глотков воды ассоциируются с очередным пройденным этапом.

Мнение медиков

Специалисты спортивной медицины утверждают, что ничего плохого в употреблении воды во время тренировки нет. Мало того, медики указывают на опасность гипогидратации (обезвоживания) и считают, что это состояние необходимо не лечить по факту, а предотвращать.

То, что после бега нельзя пить — миф. Просто пускай вода не будет ледяной. И не надо одним глотком всю бутылку высушивать.

Спортивные врачи настаивают на исключении спиртных напитков в день тренировки в связи с их воздействием на центральную и периферическую нервную, сердечно-сосудистую, мочевыделительную системы, а также на состав крови.

Что лучше пить после тренировки

Казалось бы, вода — самое первое и логичное, о чем можно подумать. В то же время, и магазины спортивного питания, и обычные супермаркеты предлагают спортсменам кучу хитрых напитков, которые непременно должны многократно повысить эффективность тренировок.

Сразу оговорюсь насчет очень важных нюансов! Алкоголь пить в день тренировки крайне не рекомендуется (да и день не тренировки тоже), так как его употребление может негативно сказаться как на вашем самочувствии, так и на эффективности упражнений.

Также следует избегать напитков с высоким содержанием кофеина: кофе, энергетики, кока-кола, крепкие чаи. Особенно это касается периода перед и во время тренировки, потому что есть риск перевозбуждения системы, которая отвечает у человека за стресс и без того активируется при физической нагрузке.

Какие напитки выбрать и почему

Что у вас на выбор?

1. Очищенная вода. Это оптимальный вариант для тех, кто тренируется в среднем около 60 минут. Это может быть что-то типа минеральной воды без газа или хорошо отфильтрованной проточной воды.
2. Ароматизированная вода. Для тех, кому скучно пить обычную. Но! Тут важно изучить её состав. Она может содержать лишние углеводы, химические добавки, которые нельзя назвать здоровыми. Если хочется чего-то интересного, в домашних условиях можно организовать себе чудесный напиток из очищенной воды, мяты и лимона — и жажду утоляет, и бодрит, и вкусно, и полезно для здоровья. Так же можете попробовать огуречную воду.

1. Спортивные напитки. Эта категория необходима для людей, которые тренируются больше часа и в условиях высокой температуры. Помимо воды, они содержат быстрые углеводы и электролиты в разных концентрациях. Из этой группы я рекомендую напитки-изотоники, в которых содержится 4-8% углеводов — они обеспечат организм и энергией, и жидкостью.
2. Протеиновые коктейли. Их лучше пить уже после тренировки. Основной их задачей является как восполнение утраченной жидкости, так и снабжение организма белками, которые влияют на структуру мышц. Тот же креатин, популярный компонент таких коктейлей, способствует увеличению мышечной массы, что было доказано в неоднократных исследованиях.

Прекрасным выбором после тренировки является также натуральный сок (в идеале — свежевыжатый), некрепкий зеленый чай, молоко.

Как правильно пить воду после тренировки

Напоминаю, что пить воду нужно не только когда вы чувствуете жажду, а перед, во время и после тренировки.

Специалисты в спортивной медицине утверждают, что во время тренировки средней интенсивности необходимо пить по 150-250 мл жидкости каждые 15 минут. Мой опыт показывает, что следует ориентироваться на собственное ощущение жажды и не сдерживать себя, если снова захотелось пить — надо учитывать, что у каждого свои темпы потовыделения, свой порог восприятия жажды, да и тренировки могут различаться по цели, типу и качеству.

После тренировки количество необходимой выпитой воды зависит от того веса, который вы потеряли за это время. Я рекомендую пить 500-700 мл подходящей жидкости на полкилограмма утраченного веса.

Вывод

Всё же употреблять жидкость при занятиях спорта необходимо. В том, чтоб запрещать пить воду в условиях интенсивной потери жидкости, нет никакой логики.

Выбор напитка для тренировок зависит от длительности и интенсивности тренировок, её направленности, а также индивидуальных особенностей самого спортсмена. Главное помните, бодибилдинг или фитнес, йога или танцы, все тренировки требуют восполнения баланса воды в организме.