Как составить меню на неделю на 1200 ккал из простых продуктов питания?

Доброго Вам времени суток! Хотите похудеть, но не знаете, как это сделать? В последнее время я очень часто слышу о диете, которая пропагандирует питание на 1200 ккал на неделю. Не смотря на популярность, подойдет она только если ваш вес не превышает 60 кг и при этом уровень жира не больше 25%, то не используйте данную диету. Девушки с меньшим весом, добро пожаловать!

Почему я сделал акцент именно на девушках?

Во-первых, рацион в 1200 ккал является довольно скудным.

Во-вторых, такой план питания подходит только для похудения. Использовать его нужно лишь на завершающем этапе сушки тела в течение 1-2 недель. Но далеко не всегда это требуется!

В-третьих, если вы парень, который посчитал калорийность своей диеты для снижения веса и получил примерно такую цифру… вам категорически противопоказано снижать вес!

В чем популярность такого рациона?

На просторах интернета можно увидеть много статей посвященных этой диете. И все как одна расхваливают её чудесные свойства. И действительно, такой рацион может сработать!

Резкое снижение калорийности на первых порах приводит к активизации процесса жиросжигания и несколько ускоряет метаболизм. В результате чего вы можете сбросить даже 3-4 кг за одну неделю. Но не спешите радоваться. Ведь большая часть этого веса будет являться водой.

Дело в том, что снижение калорийности происходит в основном за счет понижения количества углеводов в рационе. Это в свою очередь ведет к снижению гликогена в мышцах и как следствие уменьшению количества воды в теле. И как только вы начнете употреблять прежнее количество углеводов, большая часть потерянных килограммов вернется.

Некоторые диетологи предлагают выход из этой ситуации. А именно придерживаться ПП (правильного питания) при выходе из такого рациона. И опять же, это правильное питание основано на том чтобы углеводов было как можно меньше. Между тем углеводы важны не только для поддержания энергии во время какой-либо физической активности, но и для питания мозга, а так же выработки гормонов. При низкокалорийной диете, особенно продолжительной, уровень гормонов снижается из-за чего может появиться вялость и сонливость.

Я не пытаюсь вас переубедить использовать эту диету. Она имеет полное право на существование, но подходит только миниатюрным людям, для которых такая калорийность будет всего лишь на 20-30% ниже их привычного рациона.

Рацион питания на 1200 ккал

Низкокалорийный план питания удобен тем, что его не обязательно делить на 5-6 приемов пищи. Вполне можно сделать 3-4 приема. К тому же представьте, что будет при 6-ти разовом питании? Каждый из ваших приемов пищи составит 200 калорий. Вряд ли вы при этом наедитесь.

То ли дело 300-400 ккал при 3 или 4 разовом питании. К слову проведенные исследования показывают, что нет существенной разницы между дробным питанием и обычным при столь низкой калорийности, поэтому прежде чем составить для вас меню приведу несколько рекомендаций по составу пищи:

  1. Количество белка рассчитывайте из пропорции 1.5-2 грамма на 1 кг веса
  2. Примерное количество жиров должно составлять 1 грамм на 1 кг веса
  3. Остальное – углеводы
  4. Потребляйте достаточное количество воды – 1.5–2 литра
  5. Употребляйте большое количество клетчатки (овощи, зелень). Так как овощи обладают низкой калорийностью, не бойтесь налегать на них
  6. Старайтесь чтобы рацион состоял из простых продуктов. Так за приемлемые деньги вы сможете получить максимум пользы

А теперь, представляю вам ежедневное меню с энергетической ценностью 1200 ккал.

  • Затрак: яичница из двух яиц, один хлебец или кусочек ржаного хлеба, 100 г. овощного салата заправленного маслом (подсолнечным или оливковым), чашка чая
  • Перекус: 150 г. кефира низкой жирности (1-2%), 30 г. овсяных хлопьев, 1 стакан сока (апельсинового, грейпфрутового)
  • Обед: чашка овощного супа, что в граммах составляет примерно 300 г., салат из куриного филе: 120 г филе, одна морковка, 200 г брокколи, оливковое масло (не переживайте рецепт я приведу далее)
  • Ужин: 150 г. рыбы (чаще употребляйте рыбу с белым мясом, а 2 раза в неделю можно позволить себе рыбу с красным мясом), тушеные овощи, один ломтик ржаного хлеба с кабачковой икрой (намазать небольшим слоем)

Добавьте в свой рацион 1-2 капсулы Омега-3 жирных кислот. Вот таким, насыщенным продуктами, получился ваш низкокалорийный рацион. С учетом БЖУ вы получите 95 грамм белков, 60 грамм жиров и 110 грамм углеводов.

Чуть не забыл – с меня рецепт салата из куриного филе (тот, что на картинке выше).

Низкокалорийный салат

Отварите 120 грамм куриного филе, но учтите, что при варке вес филе уменьшится на 25-30%. Поэтому положите в кастрюлю 150-160 грамм куриного мяса. Возьмите морковку и 200 грамм брокколи, порежьте и тушите в течение 10 минут. Порежьте филе на мелкие кусочки и добавьте к овощам. Продолжайте тушить до готовности. Готовый салат можно сбрызнуть лимоном и заправить оливковым маслом. Приятного аппетита!

Ну и в качестве бонуса приведу для вас рецепт овощного супа.

Диетический овощной суп

Для его приготовления нам потребуется:

  1. Картошка – 3 шт.
  2. Морковь – 1 шт.
  3. Кабачок – 1 шт.
  4. Перец болгарский – 1 шт.
  5. Помидор – 1 шт.
  6. Зеленый горошек – 1 банка
  7. Зелень – 1 пучок

Пошинкуйте все на маленькие кусочки. Смешайте вместе и залейте водой, чтобы её уровень был на 2-3 сантиметра выше овощей. Готовьте на небольшом огне до готовности (приблизительно 15 минут). Отмерьте себе порцию в 300 грамм и наслаждайтесь!

Заключение

Рацион на 1200 ккал является нежелательным для людей весом более 60 кг, особенно ведущих активный образ жизни. Очень важно не применять его в течение длительного периода (не более 1-2 недель) или прибегать к нему только в завершающем этапе сушки тела.

Несмотря на это некоторые спортсмены на подготовке к соревнованиям часто опускаются даже ниже этой цифры. Но у них свои «заморочки»! Нашей целью является эффективное и здоровое похудение! Поэтому всегда перед началом диеты рассчитывайте калорийность, а при расчетах руководствуйтесь своим весом, ростом, возрастом, желательно уровнем жира и суточной активностью. Только в таком случае вы сможете подобрать действительно рабочую диету и не угробить свой организм.

Я же на этом с вами прощаюсь. Подписывайтесь на обновления сайта и делитесь информацией с друзьями в соцсетях. До скорых встреч!

Помогла статья? Оцените её
Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5
Загрузка...
Добавить комментарий
Adblock detector