Как выбрать правильную резинку для подтягиваний на турнике?

Привет новым и постоянным читателям моего блога! На повестке дня у нас простой, но очень полезный снаряд, который достаточно часто используют в спортивных целях и в рамках общеукрепляющих тренировок – это резинка для подтягивания.

Даже если вы никогда прежде не имели дела с этим вспомогательным средством, но, возможно, видели, как с ним работают другие или смотрели видео с его применением, то наверняка задумались о его применении. Сегодня я расскажу подробно о том, что представляет собой этот снаряд, как с ним работать и, как обычно, приведу небольшой пример тренировки.

Что представляет собой резинка для подтягиваний?

Для начала пару слов о том, как называется это приспособление в спортивных кругах. Зачастую вы можете услышать в этом контексте такие термины, как эластичный жгут, эспандер, амортизатор, лента сопротивления и петля для кроссфита. Такое количество наименований можно объяснить универсальностью жгута.

Прежде всего это приспособление позволяет усложнять простые базовые упражнения с увеличением нагрузки. Этого можно достичь ограничением движений спортсмена – чтобы их преодолеть, приходится прикладывать больше усилий. Другая сторона медали – облегчение сложных для неподготовленного человека упражнений, в особенности с использованием свободных весов.

Говоря об универсальности, хочу отметить, что в настоящее время эластичный жгут широко применяют в следующих видах спорта:

  • Пауэрлифтинг.
  • Кроссфит.
  • Пилатес.
  • Гимнастические тренировки.
  • Легкая и тяжелая атлетика.
  • Фитнес.
  • Смешанные единоборства.
  • Бодибилдинг.

Какие мышцы можно прокачать с резинкой?

Хочу отметить, что использовать ленту сопротивления могут, как профи в спорте, так и новички. При этом и для тех, и для других данный снаряд делает доступной эффективную проработку мышечных групп верхней части корпуса. В частности, при упражнениях на турнике активно задействованы мышечные волокна верхнего плечевого пояса, а именно грудные мускулы (большая, малая, зубчатая, подключичная и межреберные, наружные мышцы).

Также можно подтянуть и прокачать руки, в частности дельты, трицепс, сгибатели предплечья и бицепс. Для этого обычно используются различные виды хвата за перекладину, включая прямой, прямой широкий, обратный, средний обратный, узкий и т.п. Резинка в данном случае придется как нельзя кстати для начинающих спортсменов. И конечно, нельзя не упомянуть мышцы спины, в частности широчайшие, крылья и трапециевидные мускулы.

Польза и вред амортизатора для подтягиваний

Единственный серьезный минус, который я бы хотел отметить в данном контексте, касается технической сложности для неподготовленного спортсмена с большой массой тела. С другой стороны, если говорить о тех, кто уже умеет подтягиваться без снаряда, с использованием жгута они зачастую начинают тренироваться менее эффективно (опять же при неграмотном его использовании) – мышечные волокна не стимулируются с необходимой силой, а, соответственно, может приостановиться прогресс и прирост силовых показателей.

Помощь при подтягиваниях

При помощи жгута можно без проблем освоить правильную технику подтягиваний и повысить эффективность упражнений на турнике. Помимо прочего можно варьировать степень мышечного усилия, избегая растяжения мышц у новичков с одной стороны, и повышая физические показатели, а также выносливость (преимущественно у профессиональных спортсменов) – с другой.

Это спецприспособление позволит адаптироваться к непривычной работе и выполнять оптимальное количество подходов с минимальным мышечным дискомфортом. Но это все при условии, что упражнения с его поддержкой будут выполняться максимально грамотно.

Как выбрать снаряд?

Ключевые факторы при выборе – уровень физической подготовки и собственный вес. Все эспандеры для перекладины различаются между собой по степени весовой компенсации. В этом контексте хочу отметить два основополагающих принципа подбора резинки:

Чем ниже вес подтягивающегося, тем меньшим должна быть степень весовой компенсации. Так, например, если человек имеет вес в 75 кг, а снаряд рассчитан на компенсацию 90 кг, толку от работы с ним не будет практически никакого.

Чем выше физическая подготовка тренирующегося, тем меньший уровень компенсации нужно подбирать для проработки. Профессиональный спортсмен не нуждается в слишком сильных помощников, так как его тело имеет достаточную выносливость к интенсивной проработке.

На что указывают цифры на петлях?

Длина каждой стандартной петли составляет 104 см. У петель из резины может быть разная ширина – чем этот показатель больше, тем выше уровень нагрузки. На каждом таком приспособлении имеется две цифры:

  • Первая цифра (слева) означает степень первоначального сопротивления.
  • Вторая (справа) указывает на степень максимальной нагрузки.

Хочу обратить ваше внимание на то, что резиновые петли не рекомендуется растягивать более чем на три метра!

Как правильно пользоваться резинкой для подтягивания?

Для удобства разложу по пунктам правильную технику работы с этим спецприспособлением в рамках классической тяги обратным хватом.

Техника выполнения

  1. Крепим снаряд к турнику (набрасываем петлю на перекладину и продеваем переброшенную часть в ту, что осталась висеть позади. После этого натягиваем продетый конец до упора).
  2. Ухватываемся за турник кистями.
  3. Упираемся ногами в нижнюю часть петли снаряда, которая придает необходимую амортизацию.
  4. Делаем глубокий вдох и сводим лопатки между собой.
  5. Делаем упор на спец-снаряд и медленно подтягиваемся на долгом выдохе.
  6. Достигнув верхней точки (когда ваш подбородок находится чуть выше перекладины), без паузы медленно опускаемся обратно на глубоком вдохе.
  7. Возвращаемся в исходное положение, делаем вдох-выдох и повторяем подход.

Пример тренировки с резинкой

Приведенный комплекс рассчитан на людей с базовым и средним уровнем физической подготовки, которые освоили основные принципы тяги к перекладине с использованием эластичного жгута.

  1. Классическая тяга к турнику прямым средним хватом (повышение силы рук) – 3 подхода по 12-15 раз.
  2. Тяга широким хватом (проработка спины и грудных мышц) – 2 по 10-15 раз.
  3. Тяга обратным хватом (бицепс) – 2 по 15 раз.
  4. Узкий хват, руки на расстоянии 10-15 см друг от друга (проработка трицепса и нижней части спины) – 2-3 по 12-15 раз.

Выполняя комплексную тренировку, состоящую только из упражнений на перекладине с лентой, важно проводить хорошую разминку (5-10 минут) и послетренировочную растяжку (один из вариантов – висы после каждого подхода/тренировки на 15-20 секунд). В этом контексте могу предложить следующую схему разминки:

  • Проводим общую мобилизацию (общие движения на повышение подвижности суставов) – круговые движения руками стоя, вращения туловища и шеи.
  • Разгоняем пульс – можно провести небольшую аэробную нагрузку – 2-3 минуты прыжков со скакалкой или 5 минут бега трусцой – подходящий вариант.
  • Прогреваем мышцы, которые непосредственным образом будут участвовать в движениях.

Отзывы

Олег, 27 лет, Кемерово

Еще со школы не умел подтягиваться наперекладине. И понятия не имел, чем заменить их, чтоб было также эффективно и полезно. И как-то уже в институтские годы знакомый тренер посоветовал попробовать кроссфит-петлю. Результат отличный – за пару недель поднатаскался и теперь получается выполнять классические тяги и без нее. Всем советую хотя бы на пробу)

Мария, 23 года, Омск

Параллельно фитнесу стала посещать тренажерный зал – работали с тренером. Хотелось увеличить силу рук и спины. Подтягиваться изначально не умела и никогда не пробовала. Меня познакомили со жгутом и научили с ним правильно заниматься. Очень удобно и эффективно, скажу я вам! Равномерная и хорошая проработка при грамотном подходе – гарантированы!

Вывод

При грамотном использовании ленты натяжения можно многократно повысить работу на перекладине. Если вы новичок – она станет прекрасным подспорьем в освоении непривычных движений и страховкой от перетренированности/растяжений. Если вы опытный спортсмен – поможет контролировать нагрузку, повышая силовые показатели.

Нашли материал интересным и познавательным? Делитесь статьей в соцсетях, подписывайтесь на мой блог и приглашайте друзей. Отличного настроения и бесконечных спортивных успехов!

Помогла статья? Оцените её
Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5
Оценок: 1
Загрузка...
Добавить комментарий