Самые эффективные упражнения для икроножных мышц для женщин

Рад видеть Вас снова, уважаемые читатели и читательницы! Все девушки, так или иначе, мечтают о стройных и привлекательных ножках. Поэтому львиная доля их упражнений направлена на развитие ягодичных мышц и бедер.

Икры же уходят на второй план. А ведь от этого может пострадать общая эстетика ваших ножек. Сегодня я хочу исправить эту ситуацию и посоветовать упражнения для икроножных мышц для женщин, которые помогут вам добиться заветной мечты.

Несмотря на то, что девушки не часто тренируют икроножные мышцы, они смотрятся у них довольно выразительно. Причина тому – ходьба на каблуках. Ведь при таком положении ног мышцы икр постоянно находятся в напряжении.

У организма не остается выбора, и он приспосабливается к сложившейся ситуации, увеличивая мышечную массу икр. Но не всегда такого изменения достаточно для красивых ног. К тому же постоянное напряжение икр приводит к ухудшению кровообращения и в последствие к образованию варикоза.

Поэтому девчонки старайтесь носить каблуки только при острой необходимости. В остальное время отдавайте предпочтение обуви без высокого каблука.

Правила хорошей тренировки икр

Для того чтобы ваши икры развивались гармонично достаточно следовать простым правилам:

  • После тяжелых трудовых будней, когда ноги так и гудят от напряжения, делайте растяжку (стретчинг). Это позволит улучшить кровоток в мышцах, снять излишнее напряжение и в целом улучшить подвижность голеностопных суставов
  • Не рекомендуется ставить упражнения на икры в один день с тренировкой ног. Тем не менее, если вы успеваете восстановиться к следующей тренировке ног, попробуйте делать упражнения на икры в конце такой тренировки

  • Икры можно тренировать два раза в неделю, вопреки мнению о том, что мышцы необходимо нагружать лишь один раз за недельный цикл
  • Так как икры состоят из двух крупных мышц (икроножной мышцы, содержащей две головки, и камбаловидной) необходимо нагружать обе. Причем камбаловидная в приоритете, так как составляет 75% объема мышц голени. Желательно разделить эти две мышечные группы и тренировать их в разные дни
  • Если решили делать кардио в день тренинга икроножных мышц, поставьте кардио в начало. Оно послужит хорошей разминкой для ваших икр

Не забывайте так же, что любой прогресс возможен лишь при соблюдении правильной диеты. Так что уважаемые читатели кушать надо полноценно. А также крепко спать.

Почему нет результата?

Часто бывает такое, что вы месяцы тратите на тренировки, а результата не видно даже вооруженным взглядом. Спортивные форумы не редко пестрят такими отзывами и комментариями недовольных дам. В чем тут причина? Скорее всего у вас нет четкого понимания того что вы делаете.

Допустим, вы хотите прокачать свои икры, так как вам хочется чтобы они выглядели объемнее. И вы тратите много сил, делая упражнения на икры. Но нужно понимать, что рост мышц будет, когда питательных веществ поступает в достатке, а это возможно только при правильном питании.

И еще один важный факт – гормоны. Нужные для роста гормоны выделяются, когда вы совершаете базовые упражнения (присед например) и нагружаете крупные мышечные группы. Не зря опытные атлеты говорят, что маленькие мышечные группы растут за счет больших!

Противоположная ситуация, вы хотите похудеть в икрах. Уж слишком они большие, причем не из-за мышечной массы, а по причине излишних жировых отложений.

Сразу нужно понимать то, что локального жиросжигания не существует, жир будет уходить но по всему телу. И воздействовать упражнениями необходимо на все мышечные группы, а не только на икры. Не менее важно для похудения правильно питаться, создав в организме дефицит калорий. Только так жировые клетки будут утилизироваться из икр, ну и остальных частей.

Старайтесь придерживаться следующего Б/Ж/У (соотношения белков, жиров и углеводов) – 50%/20%/30%. При этом не забывайте обильно пить – 1.5 -2 литра воды или даже больше. Разделите дневной рацион на 5-6 приемов пищи, так еда будет лучше усваиваться вашим организмом.

Упражнения для тренировки икр

Икроножные мышцы можно тренировать как дома, сидя на диване, так и в тренажерном зале. Конечно же в зале у вас будет больший арсенал упражнений, но и в домашних условиях можно кое-что придумать.

«Домашний» комплекс упражнений

  • Подъемы на носки, стоя на небольшом возвышении (книга, ступенька или порожек)

Просто так вставать на мыски будет легко. Поэтому вы можете взять в руки отягощение, пару книг, например или подниматься на одной ноге. Движение должно быть плавным. В верхней точке постарайтесь задерживаться на пару секунд. Выполните 3-4 подхода по 12-15 повторений.

  • Ходьба на мысках

Это упражнение не только нагружает икры, но и является отличной гимнастикой при плоскостопии. Походите 2-3 подхода по 30 секунд.

  • Подъемы на носки сидя

Как я уже говорил, не забывайте про камбаловидные мышцы! Для выполнения упражнения сядьте на табуретку или диван. Под ноги положите книжку, чтобы в дальнейшем поставить мыски на нее. На колени в качестве отягощения можно положить опять же пару книг.

Хорошо если у вас есть гантели, но не у всех они присутствуют в домашнем арсенале. Если вы молодая мама, посадите туда ребенка.

Технику выполнения вы поймете из фото. Выполните 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Комплекс упражнений в тренажерном зале

  • Подъемы на носки стоя

Упражнение для икроножных мышц. Позволит вам как следует нагрузить мышцы за счет возможности использования дополнительного отягощения. В нижней точке амплитуды старайтесь растянуть мышцы. Выполните 3-4 подхода по 12-15 повторений.

  • Жимы носками в тренажере

Для выполнения упражнения используйте тренажер для жимов ногами. Только ноги нужно поставить мысками на самый низ платформы тренажера. При этом слегка их согните. Выполните 3-4 сета по 12-15 повторений.

  • Подъемы на носки сидя

Прицельно нагружает камбаловидные мышцы. Преимущества выполнения этого упражнения с помощью тренажера в том, что он избавит вас от необходимости искать отягощение на колени и подставку под ноги. Выполните 3-4 сета по 12-15 повторений.

Обязательно посмотрите видео с техникой выполнения упражнений на икры.

А я на этом с вами прощаюсь. Не забывайте подписываться на обновления и делиться полезностями с друзьями в соцсетях. До скорых встреч!

Помогла статья? Оцените её
Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5
Загрузка...
Комментарии
  1. Николай

    Спасибо огромное автору за очень полезную статью

Добавить комментарий