Упражнения для ягодиц: болгарские выпады

Сегодня предлагаем разобраться, что такое Болгарские Выпады и чем они отличаются от классических? Вся разница от классических в том, что задняя нога опирается на возвышение.

Техника выполнения:

• Возьмите гантели в руки и станьте спиной к скамье.
• Положите на скамью не рабочую ногу и примите исходное положение, упирающаяся в скамью нога должна выполнять функцию стабилизатора равновесия.
• Медленно опуститесь на рабочей ноге, угол в коленном суставе должен быть не меньше 90 градусов, чем ниже опускаетесь тем лучше прорабатываете ягодицы.
• Держите спину прямой и прогнутой в пояснице, взгляд перед собой.
• Колено не должно выходить за линию ступни.
• Поднимайтесь на выдохе.
• Не доходя до полного распрямления рабочей ноги, начинайте новое повторение с опусканием вниз.
• Делайте движение плавно без рывков, чувствуя жжение в ягодицах.

ВИДЫ ВЫПАДОВ:

1. Выпад Вперед. Если делать с перемещением т.е. ходить, это дает большую нагрузку на ягодицу опорной ноги. Если стоять на месте, то удобнее работать в пампинговом стиле или максимальными весами т.к. есть две точки опоры.

2. Выпады Назад, так же могут быть с перемещением и БЕЗ. Рекомендую у кого проблемы с коленями т.к. тут меньше нагрузка на коленный сустав.

3. Выпады в сторону. Боковые выпады. Акцент на внутреннюю часть и бицепс бедра.

4. Выпады крест-накрест, Плюс Болгарские выпады, Плюс с заведением ноги в сторону.