Лучший комплекс упражнений на трицепс, который можно выполнять дома

Приветствую Вас, мои читатели. Массивные руки – мечта любого новичка, пришедшего в тренажерный зал. А для девушки подтянутые руки – неотъемлемая часть красивой фигуры. Особое внимание стоит уделить развитию трицепса, ведь, согласитесь, именно он придает рукам монструозный вид.

Ну а девушкам он позволяет избежать неприятного эффекта крыльев. Но если вы вдруг пропустили тренировку в зале, не беда, можно выполнить упражнения на трицепс дома.

Упражнения на трицепс

Трицепс иногда называют трехглавой мышцей плеча, это я на всякий случай. Так вот, состоит он из трех мышечных головок, которые во всех упражнениях задействованы примерно одинаково.

Можно конечно с помощью некоторых манипуляций с хватом и упражнениями незначительно изменять нагрузку на головки, но существенно это не повлияет на форму мышцы. Так что не заморачивайтесь на счет того, какие головки работают в том или ином упражнении.

Упражнения без железа

Накачать крепкий трицепс вполне возможно и без железа. Зачем оно нам, если есть собственный вес тела!

  • Отжимания узким хватом

Можно назвать аналогом жима узким хватом. Собственный вес в этом упражнении создаст нагрузку, не уступающую штанге. Уровень нагрузки можно менять, отжимаясь с упором на колени, так будет легче. Все что от вас требуется это сделать 3-4 сета по 8-15 повторений.

  • Отжимания французским хватом

Думаю, с французским жимом лежа все знакомы, так вот, это одна из его «хитрых» вариаций без использования штанги. Но вам понадобится диван или какой-то другой устойчивый предмет, за кромку которого можно ухватиться двумя руками. Выполните 3-4 сета по 8-12 повторений.

Технику можно подглядеть из ролика с ютуба, после которого у вас уже не должно остаться вопросов:

  • Отжимания с локтей от пола

Можно назвать это изолирующим упражнением для трицепса, но оно по-прежнему выполняется с весом тела. Вот тут не каждый сможет справиться с нагрузкой. К тому же следите за локтями, движение и на них оказывает сильное воздействие. Так что если чувствуете дискомфорт в локтевых суставах, исключите это упражнение из своего комплекса. Выполните 3-4 сета по 6-10 повторений.

  • Обратные отжимания от скамьи

Еще одно упражнение, которое отлично подойдет для домашних условий. Все что нужно это диван и стул. Пятки положите на стул (но можно и на пол), а ладонями упритесь в диван. Следите за тем, чтобы в ходе выполнения руки сгибались до прямого угла. Выполните 3-4 сета по 8-15 повторений.

Упражнения с железом

Все эти упражнения можно назвать базовыми для трицепса, поэтому их стоит ставить в начало тренировки, когда мышцы еще свежи. Что же касается изолирующих упражнений, то тут лучше использовать гантели.

  • Разгибания с гантелью из-за головы

Их можно выполнять и сидя и стоя, подберите более комфортный вариант. Плечо старайтесь держать вертикально, на небольшом расстоянии от уха. Осильте упражнение на 3-4 сета, выполнив 8-15 повторений.

  • Разгибания на трицепс в наклоне

Возьмите гантельки полегче, здесь главное техника, ну и чувство мышц, конечно же! От вас требуется выполнить 2-3 сета по 10-15 повторений.

  • Разгибания рук с гантелями лежа на полу

И вот вы изрядно подустали, самое время лечь на пол… нет, не для того чтобы отдохнуть! Будем продолжать трудиться! И только когда вы выполните 2-3 сета по 10-15 повторений, можете смело заканчивать тренировку.

Но не торопитесь по своим делам, обязательно растяните мышцы. Как это делается, показано в видео ниже.

Советы для новичков

Теперь поговорим о том, как нужно тренироваться мужчинам и женщинам. Ведь в тренинге, в силу физиологии, присутствуют некоторые различия.

Если вы девушка:

  1. Выполняйте упражнения на большее число повторений. К примеру, старайтесь делать во всех сетах 15 повторений
  2. Выберете одно несложное базовое упражнение и добавьте 1-2 изолирующих. Рецепт хорошей тренировочки готов

Если вы парень:

  1. В упражнениях с собственным весом дополнительно сокращайте рабочие мышцы. Так вы создадите для них больший стресс, что в дальнейшем приведет к росту мышц! Старайтесь использовать дополнительное отягощение. Например, в обратных отжиманиях посадите подругу себе на колени
  2. Выполняйте минимум 2 базовых движения, а во вторую часть тренировки вставьте 2-3 изолирующих упражнения

Ну и в конце, как всегда приятный бонус – познавательное видео!

Смотрите и запоминайте правильную технику. А я на этом прощаюсь с вами, но ненадолго. Подписывайтесь на обновления статей и делитесь с друзьями полезной информацией. До скорых встреч!

Помогла статья? Оцените её
Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5
Загрузка...
Добавить комментарий
Adblock detector