ТОП-6 лучших упражнений с гимнастическим мячом для тренировки всего тела

Приветствую всех заглянувших! Поговорим о том, как получить красивое, подтянутое и здоровое тело с помощью всего лишь одного снаряда? Как, занимаясь дома, прорабатывать больше мышц, чем в тренажерном зале? Актуально? Тогда читайте статью. Я расскажу все об упражнениях с гимнастическим мячом, пользе, технике выполнения и результатах, которые вас ждут.

Немного истории

Гимнастический мяч, или фитбол, изначально предназначался людям с травмами и проблемами спины. Впервые использован физиотерапевтом из Швейцарии Сюзан Кляйн-Фогельбах. После 30 лет использования в медицине, фитбол впервые применился в спорте. Это случилось в 80-х годах прошлого столетия, когда была замечена его способность задействовать разные виды мышц, при этом сделав тренировки менее травматичными.

Задействованные мышцы

Занятия с фитболом носят общеукрепляющий характер, развивают мышечный корсет, прорабатывают разные части тела, в зависимости от выполняемого упражнения. Этот снаряд отлично подходит:

  • Для проработки мышц спины.
  • Для живота. Задействуются глубокие мышцы, которые почти не функционируют при качании пресса.
  • Для ягодичной мышцы и бедер.
  • Для мышц ног и рук.

Польза и вред

Главным преимуществом занятий на швейцарском мяче является его эффективность и универсальность. Упражнения легко выполняются как сильными мужчинами, так и беременными женщинами, детьми и даже пожилыми людьми.

Мяч разгружает, снимает нагрузку со спины, улучшает осанку и координацию движений. Также, способствует похудению, регулирует работу органов пищеварительной системы, кровоток. Для женщин важным пунктом является возможность развить с его помощью гибкость, для мужчин – проработать разные группы мышц.

Но есть и противопоказания:

  • Беременность. Нельзя заниматься женщинам на первом триместре беременности или с повышенным тонусом матки, с угрозой преждевременных родов. На 2 и 3 триместре занятия даже полезны, но перед началом посоветуйтесь с наблюдающим вас врачом.
  • Тяжелые травмы спины, грыжи. Обратите внимание, что в целом фитбол оказывает положительное влияние на позвоночник и часто помогает справиться с недугами спины. Но если у вас имеется серьезное заболевание – занимайтесь под контролем врача.
  • Черепно-мозговые травмы.

Советы по выбору фитбола

До начала занятий с гимнастическим мячом важно:

  • Определить, нет ли противопоказаний.
  • Выбрать фитбол.
  • Составить программу тренировок.

С противопоказаниями мы разобрались, приступим к вопросу выбора снаряда.

Есть два способа выбрать правильный размер мяча. Первый – в зависимости от вашего роста. Так, для человека ростом 150-160 см подойдет фитбол диаметром 55 см. Для роста 161-170 мяч должен быть 65 см. Тем, кто выше 171 см стоит выбирать снаряды от 75 см.

Более точный способ проверки размера – сесть на мяч, выровняв спину. Ноги должны сгибаться под прямым углом. Получилось примерно 90-95 градусов? Смело покупайте фитбол.

Кроме размера, обратите внимание на такие параметры:

  • Материал. Мяч для фитнеса должен быть прочным, экологическим и качественным. Считается, что отличить качественный материал можно на ощупь: он приятнее и теплее дешевого аналога.
  • Допустимый вес (указывается на фитболе). Обращайте внимание и на аббревиатуры ABS и BRQ, которые указывают на антиразрывные качества товара.
  • Наличие или отсутствие специальных рожек, шипов. Снаряды с рожками идеально подходят для начинающих или детей, так как помогают держать равновесие. Массажные мячи подходят для лечебных целей, а также для вечернего расслабления, имеют шипы.

Виды упражнений

Существует огромное количество тренировок, которые можно выполнять с помощью гимнастического снаряда. Все они делятся в зависимости от вовлечения мышц, позиции (стоя, сидя, лежа) и предназначения (для растяжки или укрепления мышц).

Упражнения для спины

  1. Ложимся на фитбол животом, ногами упираемся в пол, выравниваем тело, стараясь держать равновесие. Медленно поднимаем верх живота и грудь, делаем гиперэкстензию на мяче.
  2. Положение – лежа на мяче лицом вниз. Руками упираемся в пол. Задача — поочередно поднять ноги вверх. Продвинутым можно заниматься с эспандером, утяжеляя тренировку и добавляя нагрузку на ноги. Начинаем из 10-15 подъемов на каждую ногу, постепенно увеличивая количество.

Упражнения для пресса

  1. Поза – лицом вниз, ноги ниже колен лежат на мяче, стоим на вытянутых руках. Поднимаем таз вверх, при этом немного подтягивая снаряд к себе. Внимание: задание не подойдет новичкам, так как его выполнение требует определенных навыков.

  1. Перекаты: ложитесь спиной на пол, ноги согнуты в коленах, лежат на снаряде. Руки расставлены, на полу. Перекатывайте ноги по мячу, пока они не окажутся в паре сантиметров от пола в одну и другую стороны. Выполняйте тренировку, пока не почувствуете напряжение косых мышц.

Упражнения для ног и ягодиц

  1. Встаем прямо, фитбол находится сзади. Одна нога согнута в колене, лежит на мяче. Откатываем его назад. Приседая на опорной ноге, то есть делаем обратные выпады.
  2. Встаем у стены, помещаем между ней и спиной мяч. Приседаем, перекатывая снаряд вниз. Можно делать это упражнение на одно ноге.

Добавляйте в свой комплекс привычные для нас упражнения, отягощенные с помощью фитбола. Например: планку, скручивания, отжимания.

Советы по тренировкам и отзывы

Тренируясь с фитболом, придерживайтесь правил:

  • Сочетайте разные упражнения и методики для получения лучшего результата.
  • Занимайтесь постоянно, без длительных перерывов.
  • Одно занятие — 30-40 минут.
  • Важнее всего – правильная техника выполнения. Если занятия проходят в домашних условиях, и нет возможности воспользоваться подсказками инструктора — смотрите обучающие видео.

Гимнастический мяч пользуется популярностью уже много лет, отзывы в целом положительные. Большинство отмечает улучшение фигуры, подтянутость, отличную проработку мышц и хорошую координации.

Выводы

Упражнения с фитболом рекомендуют врачи и фитнес-тренера. Это отличный способ начать заниматься спортом, особенно если есть противопоказания к тяжелым нагрузкам. И хотя принято считать, что тренировка с ним больше подходит для девушек и женщин, многие мужчины своим примером доказали, что мяч и красивое, мужественное тело – вещи очень даже совместимые. Главное, правильно выбрать комплекс упражнений.

А у вас есть дополнения по теме статьи? Пишите в комментариях и не забывайте делиться полезным в соцсетях. До скорых встреч на страницах блога!

Помогла статья? Оцените её
Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5
Загрузка...
Добавить комментарий