Лучшая программа упражнений со скакалкой для похудения

Привет, любознательный читатель! Наверняка ты не раз думал над тем, какое кардио сжигает больше жира. Ведь всем нам хочется достичь результата как можно быстрее. И хоть я и придерживаюсь мнения, что силовой тренинг избавляет от жировых запасов лучше аэробного, все же в кардио есть своя прелесть.

Иногда бегать или крутить педали на тренажерах надоедает, а делать уличные пробежки нет возможности или мотивации. Хочется, не выходя из дома или не отходя далеко от него, провести жиросжигающую тренировку. В такой ситуации выручить вас может скакалка. Нужно только знать какие существуют упражнения со скакалкой для похудения.

Как воздействуют упражнения со скакалкой на организм

Что мы знаем о скакалке (прыгалках)? То, что прыжки на ней называют скипингом и то, что это упражнение представляет собой пружинящие прыжки, темп которых задается скоростью вращения скакалки.

Омолаживающего эффекта ждать не стоит, но получить пользу для организма можно!

Польза занятий

  1. Небольшая ударная нагрузка на суставы и костный аппарат способствует их упрочнению. Сустав работает как губка – сдавливается и утолщается, впитывая питательные вещества.
  2. Казалось бы, простое упражнение, но проанализировав его, можно увидеть, что работает практически все тело! При прыжках тело работает как пружина амортизирующая приземление и затем выталкивающая нас вверх. Плечевой пояс и верхние конечности при этом напрягают свои мускулы, чтобы крутить прыгалки. При такой масштабной работе калории горят с бешеной скоростью – до 1000 ккал/час.
  3. Прыгалки универсальны и позволят вам тренироваться в разных режимах энергообеспечения. Нужно только сменить темп подпрыгиваний – увеличить или уменьшить.

В подтверждение эффективности снаряда можно привести в пример профессиональных спортсменов (боксеров), которые используют скакалку в периоды сгонки веса.

Каких результатов в похудении ждать от скакалки

У большинства из нас жир распределяется в теле неравномерно. У кого-то его будет больше в области живота, у кого-то в районе ягодиц и бедер. Это зависит как от генетических особенностей, так и от пола. Женщины, к примеру, больше склоны к полноте в нижней части тела.

При интенсивных тренировках и питании, настроенном на похудение, первые результаты вы заметите в тех частях тела, где жира было меньше изначально. Это не значит, что там процесс жиросжигания идет быстрее.

Кстати, многие люди бросают тренировки из-за того, что надеются в первую очередь увидеть кубики пресса или подтянутые ягодицы. Но ведь там может быть намного больше «стратегических запасов» чем в остальных частях тела. Следовательно, сгорят они чуть позже, чем в более «обезжиренных» участках.

При правильном подходе к питанию и тренировкам вы сможете уже в первые 1-2 месяца распрощаться с обременяющими 5-8 кг!

Пару слов о питании

Прыгалки это лишь средство, с помощью которого вы можете заставить свой организм расходовать больше энергии. А вот источник энергии уже зависит от вашей диеты! Нам необходимо заставить наше тело использовать свои жировые запасы в качестве топлива. Это произойдет только при дефиците калорий.

Как это сделать? Нужно подсчитать калорийность вашего ежедневного рациона и посмотреть, как при этом изменяется масса тела. Если она стоит на месте, то калорийность нужно снизить на 200-300 ккал. При этом замените в своем рационе мучные и кондитерские изделия на каши, крупы, фрукты и овощи. Откажитесь от калорийных продуктов. И кушайте достаточное количество белка – примерно 1.5-2 грамма на килограмм массы тела.

Помимо того что кушать, важно также соблюдать правило приема пищи перед тренировкой:

За 1.5-2 часа поесть легкоусвояемой пищи, включающей белки и углеводы. Например, овощной салат с порцией белой рыбы. Нужно подойти к тренировке с пустым желудком.

О минусах и противопоказаниях

К сожалению, скипинг подходит не всем. Некоторым нужно просто на время отказаться от скипинга, а кому-то вовсе отказаться от упражнения.

Кому противопоказаны прыгалки:

  1. Людям с большим лишним весом. Не отчаивайтесь, вы находитесь в группе тех, кто лишь на время вынужден отказаться от скипинга.
  2. Если у вас уже есть проблемы с суставами или позвоночником, то лучше выбрать упражнение с безударной нагрузкой, например, эллипсоид.
  3. Прыгалки противопоказаны тем, у кого есть проблемы с венами – варикоз или геморрой.
  4. Людям со сколиозом ударная нагрузка пойдет только во вред. Найдите альтернативу.
  5. В силу высокой интенсивности и, опять же, характера нагрузки, скакалка противопоказана людям с сердечнососудистыми заболеваниями (различными видами аритмий, пролапсов митрального клапана выше первой степени, ишемической болезнью сердца, гипертонией).
  6. Нежелательно заниматься с плоскостопием или необходимо подобрать спортивную обувь, учитывающую степень плоскостопия.
  7. Пожилым людям. Кости с возрастом теряют свою прочность, а суставы и связки – эластичность. Соответственно риск травм возрастает в разы!
  8. Беременным женщинам. Несмотря на то, что тренировки во время второго триместра возможны, от ударной нагрузки необходимо воздержаться!

Какую выбрать скакалку для похудения

В первую очередь спросите себя о преследуемой цели – повышение силовых показателей или развитие скоростных качеств? Но в большинстве случаев вы просто желаете похудеть.

Виды скакалок

  1. Кожаная скакалка. Подходит для тренировок высокой интенсивности. Позволяет развить выносливость, из-за чего пользуется популярностью у боксеров.
  2. Скоростная. Подойдет для ВИИТ (высокоинтенсивного интервального тренинга). Трос выполнен из поливинила. Является одной из самых доступных на рынке и хорошо подойдет новичкам. В том числе и тем, кто желает похудеть.
  3. Кабельная (с тросом). Интенсивные тренировки станут с ней по-настоящему интенсивными. Но если ваша техника еще не на высоком уровне, то обходите эту скакалку стороной иначе будет больно. Также плохая гибкость троса накладывает ограничения на перечень возможных упражнений.
  4. Скакалка из бусин. Детский вариант снаряда, выполненный из бусин, надетых на хлопчатобумажную веревку. Может сгодиться для низкоинтенсивных тренировок.
  5. Утяжеленные прыгалки. Такие снаряды могут достигать веса в 3 кг. Подойдет для развития силы мышц плечевого пояса и рук. Послужить хорошим подспорьем в похудении.

Подготовка к занятиям со скакалкой

Помимо выбора прыгалок нужно ответственно подойти к подбору места тренировок и спортивной одежды.

Место занятий

Здесь все просто! Достаточно соблюсти несколько условий:

  1. Чтобы было где «разбежаться». Для нормальных занятий, вокруг вас и над вами должно быть пространство от 1.5 до 2 метров. Идеальным местом будет площадка на улице.
  2. Покрытие для занятий. Важно не только то, где прыгать, но и на чем. Поверхность должна быть ровной и не скользкой, иначе велик риск упасть и получить травму. Очевидно, что не стоит прыгать на газоне, так как трава будет затормаживать трос скакалки. Лучше всего подойдут асфальтовые покрытия и площадки с резиновым покрытием.
  3. Во время летних тренировок позаботьтесь о том, чтобы место занятий находилось в тени. Зимой нужно обеспечить хорошую проветриваемость помещения.

Одежда

«Амуниция» для тренировок не должна стеснять ваши движения, но в то же время не должна быть слишком свободной. Для девушек – леггинсы и спортивный топ с поддерживающим эффектом. Для парней – спортивные штаны или шорты и футболка.

В качестве спортивной обуви и мужчинам и женщинам лучше подобрать кроссовки с амортизирующей подошвой, учитывающей особенности вашей стопы.

Комплекс упражнений со скакалкой

Прежде чем приступить к тренировке уделите 5 минут разминке. Но о ней мы поговорим чуть позже.

А уже после этого смело приступайте к тренировке!

На начальных этапах не стоит использовать сложные упражнения. В скипинге, как и во всем остальном, главное постепенность. Начните с разучивания техники в стандартных прыжках и добавьте еще 1-2 простых упражнения для разнообразия.

Например:

  • Прыжки «ноги вместе» — 3-5 минут.

  • Прыжки «ноги вместе – ноги врозь» — 3-5 минут.

  • Прыжки с вращением скакалки назад – 2-3 минуты.
  • Прыжки рядом – внутри – 2-3 минуты.

Техника выполнения

Главным моментом в скипинге является согласованная работа рук и ног. Чтобы этому научиться, можно выполнять простое упражнение – прыжки рядом. Вы крутите прыгалки сбоку от себя и стараетесь прыгать в такт их стукам о землю. Такое упражнение поможет вам понять в какой момент нужно отрывать стопы от земли.

Теперь поговорим непосредственно о технике скипинга.

  1. Заведите трос скакалки позади пяток, это исходное положение. Если вы выполняете обратные прыжки, то трос должен лежать спереди стоп.
  2. Руки слегка согните в локтях и разверните наружу, а кисти супинируйте (ладони смотрят вперед).
  3. Оттолкнитесь ногами и одновременно начните вращать руками в локтях и кистях, придавая скакалке скорость.
  4. Толчок ногами начинайте с разгибания ног в коленном суставе, а затем подключите к работе икры. Рассчитайте силы так, чтобы отрываться от земли на 5-10 см. В случае двойных прыжков (когда скакалка проходит дважды под ногами за один прыжок), нужно отталкиваться чуть сильнее.
  5. Приземляйтесь на подушечки стоп, а не на всю ее поверхность. Таким образом, вы смягчите ударную нагрузку на суставы. Дополнительно амортизируйте приземление с помощью ног, сгибаясь в коленных суставах.
  6. Во время выполнения упражнения пятки не касаются пола!
  7. Следите за сохранением правильной осанки. Взгляд направьте вперед, а не под ноги.
  8. Дыхание подбирается также как и в беге. При низкой и средней интенсивности на 2 прыжка можно делать один вдох, но в целом частота подбирается индивидуально.

Сколько нужно заниматься

Независимо от набора упражнений, продолжительность тренировки желательно ограничить 15-20 минутами. За это время можно выполнить 3-5 упражнения.

Количество тренировок в неделю ограничьте до 2-3, добавив их к силовым тренировкам или выделив в отдельный день. Если же вы хотите заниматься только скипингом, то частоту занятий нужно увеличить до 4-5 в неделю. Старайтесь не увеличивать продолжительность занятий, повышайте количество прыжков за тренировку.

Эффективная разминка для мышц живота и бедер

Кажется, я обещал вам рассказать про разминку.

Так как мы собираемся прыгать, то и в разминку можно включить аналогичные движения.

  • Высокие прыжки

Оттолкнитесь посильнее ногами от земли, но смотрите не улетите в космос. Такое упражнение подготовит ваши квадрицепсы к основной тренировке.

  • Прыжки вперед назад

Особенно эффективно выполнять его без пауз. Поставили ноги на ширине или чуть уже плеч, прыгнули вперед, смягчили посадку за счет небольшого сгибания коленей, оттолкнулись и прыгнули обратно. Работать будут не только бедра, но и мышцы пресса.

  • Прыжки в стороны

Их также желательно выполнять без пауз. В данном движении будут работать еще и косые мышцы живота.

  • Прыжки с широко поставленными ногами

Ноги поставьте шире плеч. Носки разведите в стороны. Выполните упражнение. Особенно оно понравится девушкам, так как задействует внутреннюю часть бедер.

Разминку можно дополнить вращательными движениями кистей, предплечий и рук.

Программа тренировки на скакалке для девушек

  • Прыжки стандартные

Одно из самых простых упражнений. Не включает в себя никаких дополнительных движений, только прыжки.

  • Поочередная смена ног

Вы прыгаете один раз на одной ноге, второй на другой. Таким образом, меняйте ноги, пока не истечет время выполнения упражнения. Особенность в том, что вся нагрузка приходится только на одну ногу, что усложняет отталкивание.

  • Прыжки с поворотами таза

Зачем вертеть тазом? Все просто. Так вы задействуете еще и косые мышцы живота. Но не переусердствуйте с поворотами, ограничьтесь поворотом на 5-10 градусов в каждую сторону!

  • Двойной прыжок

Подвластен разве что опытным атлетам. Ведь нужно уметь не только прыгать чуть выше, но и иметь достаточно сил, чтобы раскрутить скакалку до нужной скорости. Как вы поняли, основная цель упражнения прокрутить шнур два раза за один прыжок.

  • 20 раз на каждой ноге

Напоминает поочередную смену ног, с той лишь разницей, что ноги меняются не через один прыжок, а через 20.

  • Прыжки с прямой ногой

Начинают упражнение стандартно, прыгая на двух ногах. Затем в прыжке выпрямленную в колене ногу выбрасывают вперед. Потом меняют ногу.

  • Бег на свежем воздухе

Дополнить тренировку можно обычным бегом в медленном или среднем темпе.

Как достичь максимального эффекта?

Отзывы тех людей, которые добились с помощью скипинга хороших результатов, говорят о том, что необходимо не только правильно и регулярно тренироваться, но и придерживаться сбалансированной диеты!

Стоит еще сказать про важность дисциплины в тренировках. Если в плане вашей программы 300 прыжков, их необходимо сделать! Еще лучше сделать 305! А вот 350 может быть уже перебором, ведь тогда нарушится принцип постепенного повышения нагрузки.

На этом у меня все. Подписывайтесь на обновления статей и делитесь полезностями с друзьями в соцсетях. Пока!

Рейтинг автора
434
Автор статьи
Артем Колесников
Всея блога и профитренер
Написано статей
216
Помогла статья? Оцените её
Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5
Загрузка...
Добавить комментарий
Следи за нами в FaceBook.
Все новые статьи и много уникального!
Спасибо, не показывайте мне эту штуку больше!
Понравилась статья? Подписывайся на мои группы в соцсетях!
Друг, не уходи!
Adblock detector