Варианты диетического ужина для тех кому за 20, 30, 40 и выше

Чувство сильного голода, которое чаще всего приходит к нам вечером после рабочего дня не должно стать поводом для глобальной чистки холодильника. Забыть на время о еде поможет выпитый стакан воды. А узнать больше о приготовлении полезного блюда поможем мы.

Правильным считается ужин, в котором преобладает белок и кушать желательно за 3 часа перед сном. Белковая трапеза хорошо насыщает организм человека, без ночных позывов к холодильнику. Это общепринятая норма. Касательно других составляющих правильного ужина — нормы витаминов, минералов, калорий — каждый человек подбирает индивидуально в зависимости от возраста и состояния здоровья.

На протяжении суток пища по калорийности разделяется в таком порядке: около 30% от суточный нормы калорий приходится на завтрак, 10-15% — на перекус перед обедом, 40-45% — на обед и не больше 25% на ужин. Также необходимо учитывать, что с возрастом организм человека требует меньше энергии, соответственно и питательная ценность ужина будет уменьшаться, — отмечает Марина СТУДЕНИКИНА, заместитель главного врача клиники здорового питания «Фактор веса». Так, рацион современной женщины работающей в офисе в зависимости от возраста составляет: 20-30 лет — 2000 ккал в сутки; 30-40 лет — 1800; от 40 и старше — всего 1600. Значит, для первой возрастной категории ужин не должен превышать 400 ккал (учитывая суточное распределение калорий), для второй — 360 ккал, для третьей — 320 ккал.

Второй важный «параметр» ужина, как было сказано ранее, — его химический состав, точнее, наличие специфических биологически активных компонентов. Почему это так необходимо? Дело в том, что наш образ жизни и состояние репродуктивной системы зависят от возраста. Чем старше мы становимся, тем менее мы активны и тем более подвержены различным эндокринным заболеваниям.

Соответственно, наши потребности в питательных веществах меняются. Так как вечером мы никуда не торопимся и можем приготовить ужин из «правильных» продуктов, вечерняя трапеза должна в обязательном порядке содержать необходимые для женщин нашего возраста витамины, минералы и другие полезные компоненты.

Учитывая эти нюансы, мы составили рецепты идеальных ужинов для женщин 20, 30 и 40 лет.

20+: Цель — «укрепление и питание»

В этом возрасте вечерняя трапеза должна включать в себя продукты-источники таких веществ, как:

1.Кальций и витамин D3. К 25, а то и к 27 годам происходит окончательное формирование скелета, следовательно, потребность в необходимом строительном элементе — кальции и его «помощнике», витамине D3 — велика как никогда (до 1000 мг кальция и 5–10 мкг витамина D3).

«Как известно, кальций содержится в йогуртах, молоке, твердом сыре, твороге, — рассказывает Марина Студеникина. — Однако следует помнить, что из обезжиренных молочных продуктов он плохо усваивается, поэтому в качестве его источника выбирайте молочные продукты средней жирности. Ну а необходимый для усвоения кальция витамин D3 содержится в курином желтке, сливочном масле и в том же твердом сыре».

2.Железо. Согласно исследованиям, у 12% молодых женщин уровень гемоглобина ниже 13 ед., что свидетельствует о недостатке железа в их рационе. Это может привести к анемии, сопровождающейся снижением работоспособности и концентрации внимания.

«Это легко объяснить: железо входит в состав гемоглобина, который поставляет кислород к каждой клетке в нашем теле — в том числе и к клеткам мозга», — говорит САРИ ГРЕЙВС, доктор наук, главный диетолог центра коррекции веса в Нью-Джерси.

Набрать суточную норму этого минерала (15 мг) можно из мясных продуктов (телятины, курицы, индейки) и бобовых.

3.Витамины группы В. Многие молодые женщины склонны экспериментировать с диетами. Так как сейчас особой популярностью пользуются низкоуглеводные системы питания, то под запрет часто попадают хлеб, картофель, крупы, которые являются источниками витаминов группы B. Их недостаток ведет к депрессии, ухудшению состояния кожи и волос.

Куриные биточки с зеленой фасолью

На 2 порции // Подготовка: 5 минут // Приготовление: 15 минут

• 250 г куриного филе
• 125 г творога 2% жирности
• 1 ст. л. отрубей
• 1 желток
• ½ ч. л. молотого черного перца и соли
• ½ пучка мелко порезанной свежей петрушки
• базилик, майоран — по вкусу
• 2 ст. л. оливкового масла — для жарки
• 400 г зеленой замороженной фасоли
• 40 г натертого пармезана
• 2 ст. л. оливкового масла — для жарки

Приготовление:

1. На сковороде разогрейте 2 ст. л. оливкового масла.
2. Измельчите куриное мясо в кухонном комбайне, добавьте творог и продолжайте смешивать до получения однородного фарша. В конце добавьте желток, отруби, соль и перец и еще раз перемешайте.
3. Из полученного фарша сделайте 4 небольших биточка и обжарьте с двух сторон в течение 10–15 минут.
4. Тем временем отварите зеленую фасоль на пару — в пароварке.
5. Готовые биточки выложите на сервировочные тарелки (по 2 штуки на порцию), украсьте петрушкой и подавайте на стол вместе с посыпанной сыром фасолью.

В одной порции (2 биточка и чашка фасоли): 452 ккал, 10 г жиров, 7,5 г углеводов и 30 г белков.

30+: Цель — «баланс и очищение»

В 30–40 лет включайте в свой рацион продукты-источники следующих биологически активных веществ:

1.Фолиевая кислота. Современные женщины уже не стремятся рожать как можно раньше — многие сначала хотят сделать карьеру, проявить свои таланты, а потом уже обзаводиться детьми. В итоге, на улицах все чаще можно увидеть молодых мам бальзаковского возраста.

«Хорошими источниками фолиевой кислоты являются зеленые овощи, травы, — комментирует Марина Студеникина. — Для женщин этой возрастной группы суточная норма фолиевой кислоты составляет около 500 мг».

2.Клетчатка. Как правило, после родов многие женщины пытаются избавиться от избытков веса. И самым надежным союзником в миссии «влезть в любимые джинсы» является клетчатка (суточная норма — до 35 г в сутки).

«Чтобы быстро привести себя в норму, потребляйте больше продуктов, богатых этим веществом, — советует Катрин ЗЕРАТСКИ, диетолог Mayo Clinic в Рочестере. — В этом плане оптимальными продуктами являются крупы, макаронные изделия из цельнозерновой муки и бобовые».

3.Йод. Авралы на работе, стрессы и плохая экология не слишком хорошо сказываются на состоянии эндокринной системы. Прежде всего, страдает щитовидная железа — один из самых уязвимых женских органов. «В качестве профилактики заболеваний щитовидки употребляйте продукты, богатые йодом, — креветки и мидии, морскую капусту, приправляйте блюда обогащенной йодом солью, — рекомендует Марина

4.Студеникина. Суточная норма йода — 150–300 мкг в день.

Соба с креветками

На 2 порции // Подготовка: 7 минут // Приготовление: 15 минут

• 60 г собы (гречневой лапши)
• 4 чашки воды
• ½ стакана измельченной моркови
• 1 ст. л. рисового уксуса
• 1 ч. л. темного кунжутного масла
• 1 ч. л. соевого соуса с низким содержанием натрия
• ¼ ч. л. соуса чили
• 1/8 ч. л. сахара
• ½ чашки отварных, мелко порезанных королевских креветок (около 60 г)
• ¼ чашки тонко нарезанного зеленого лука
• 1 ст. л. нарезанной свежей кинзы

Приготовление:

1. Вскипятите в неглубокой кастрюле 4 стакана воды. Положите в кипящую воду лапшу и варите 4 минуты. Добавьте морковь и варите еще 2 минуты. Используя дуршлаг, слейте воду и положите лапшу с морковью на тарелку.
2. В небольшой пиале смешайте масло, соевый соус, уксус, соус чили и сахар. Заправьте лапшу полученной смесью, сверху положите креветки.
3. Готовое блюдо посыпьте зеленью и подавайте на стол.

В одной порции (1,5 чашки лапши): 357 ккал, 6 г жиров, 57 г углеводов и 27 г белков.

40+: Цель — «профилактика и восстановление»

После 40 женщинам особенно необходимы такие вещества, как:

1.Фитоэстрогены. В период менопаузы уровень женских половых гормонов — экстрогенов — в крови резко падает. Отсюда — депрессия, набор веса и проблемы со сном.

«Смягчить симптомы менопаузы помогут фитоэстрогены — природные аналоги эстрогенов. Их не нужно бояться: на организм они действуют крайне деликатно, не вызывая неприятных симптомов, — поясняет Марина Студеникина. — Источниками фитоэстрогенов являются соя, чечевица, бобовые, семена подсолнечника и льна».

2.Антиокисданты. Для поддержания хорошего самочувствия и профилактики сезонных заболеваний зрелые женщины нуждаются в дополнительном количестве антиоксидантов, самыми доступными из которых являются витамины С (суточная норма — до 200 мг в сутки) и А (до 800 мг витамина А в сутки). Чтобы укрепить иммунитет, употребляйте цитрусовые, салатные овощи (рукколу, салат ромен), помидоры, тыкву и морковь.

3.Омега-3 жирные кислоты. После 40 лет риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний возрастает в несколько раз. Омега-3 жирные кислоты (суточная норма — 1000 мг Омега-3 в сутки) уменьшают воспалительные процессы и предотвращают появление кровяных сгустков, которые могут привести к инсульту или сердечному приступу.

«В качестве их источника рекомендую употреблять консервированные сардины: их не нужно готовить, и они достаточно недороги», — советует МЕЙ МАСК, доктор наук, диетолог.

Не любите эту рыбу? Тогда употребляйте красную рыбу, льняное масло и грецкие орехи — они также богаты полезными жирными кислотами.

Французский салат из чечевицы

На 2 порции // Подготовка: 1 минута // Приготовление: 3 минуты

• 4 чашки консервированной коричневой чечевицы
• ¼ чашки измельченных грецких орехов
• 4 мелко порезанных пера зеленого лука
• 3 ст. л. бальзамического уксуса
• 2 ст. л. порезанной свежей петрушки
• 1 ст. л. оливкового масла
• ¾ ч. л. соли
• ½ ч. л. сухого тимьяна
• ¼ ч. л. черного перца
• ассорти из листьев салата — по вкусу

Приготовление:

1. Положите чечевицу в посуду для микроволновой печи и разогрейте в микроволновке в течение 30 секунд.
2. Разогрейте сковородку до высокой температуры и обжарьте орехи в течение 3 минут.
3. В большой миске смешайте чечевицу, лук, уксус, зелень петрушки, масло, соль, тимьян и перец.
4. Разложите листья по 4 тарелкам, сверху положите по порции салата.
5. Готовые блюда посыпьте грецкими орехами и подавайте на стол вместе с пшеничными хлебцами с кунжутом.

В одной порции (1 чашка салата и 1 хлебец): 314 ккал, 9,8 г жиров, 41,8 г углеводов и 17,8 г белков.