7 советов тем, кто хочет готовить только полезные блюда (+ рецепты)!

Убеждены, что все красное мясо — жирное и непременно заставит вас поправиться? Что для перекуса вряд ли можно придумать что-то хуже чипсов? Что панировка — это обязательно мука, яйцо и сухари? Забудьте про это! Немного фантазии, и вы приготовите привычные блюда так, что они станут гораздо полезнее.

1. Правильно выбирайте красное мясо

Многие стараются исключить его из рациона как источник насыщенных жиров и холестерина. И при этом забывают, что красное мясо снабжает наш организм еще и протеинами, железом, цинком. «Этот продукт нужно просто тщательно выбирать, — рассказывает Елена Тихомирова, врач-диетолог многопрофильного медицинского холдинга «СМ-Клиника». — Мясо молодых животных я бы советовала есть только людям достаточно юным и без проблем со здоровьем.

В нем много пуриновых оснований, которые могут накапливаться в организме и приводить к подагре, проблемам с почками. Если у вас проблема с лишним весом, лучше всего предпочесть говядину или телятину. Баранина и свинина примерно на треть калорийнее. И не обольщайтесь, что сало с них можно просто срезать, мясные волокна содержат достаточно много скрытого жира. Готовить мясные блюда лучше со специями-термоджетиками (чили, молотый черный перец) — они ускоряют обмен веществ. И в любом случае есть их не более 2 раз в неделю».

Запеченная телятина в специях

• 4 телячьи отбивные (по 150 г каждая)
• 2 ч. л. свежемолотого перца
• 1 ч. л. молотого перца чили
• 1 ч. л. молотой паприки
• 1 ст. л. соли
• Кулинарный спрей (оливковое масло)
• Веточки петрушки для украшения

1. Заранее прогрейте духовку до 200° С.
2. В маленькой миске смешайте соль со специями. Натрите получившейся смесью кусочки мяса. Выложите в чуть смазанную маслом форму для запекания, отбивные также сбрызните маслом, накройте фольгой и поставьте в духовку запекаться примерно на 40 минут.
3. За 10 минут до конца приготовления снимите фольгу, чтобы мясо подрумянилось. Украсьте веточкой петрушки.

2. Используйте по максимуму сырые продукты

В сыром миндале клетчатки больше, чем в обжаренном. Сырая брокколи содержит мирозиназу — энзим, помогающий побороть рак, а сырой чеснок — противомикробный компонент аллицин. Каков вывод? По возможности не прибегайте к термообработке, чтобы сохранить в продуктах максимальное количество полезных веществ.

Овощные спринг-роллы

• 16 листов рисовой бумаги для роллов
• ½ чашки сырого миндаля
• 1 зубчик чеснока
• 2 ст. л. ложки свежевыжатого сока лайма
• 1 ст. л. острой горчицы
• 5 столовых ложек оливкового масла extra virgin
• Соль, свежемолотый черный перец
• 1/3 чашки тонко нарезанного красного лука
• 120 г смеси беби-салатов
• ½ чашки ломтиков шампиньонов
• 1 болгарский перец, очень тонко порезанный
• 3 соцветия брокколи, мелко порезанных

1. Всыпьте миндаль в миску, подлейте 1 чашку воды, дайте постоять пару часов. Затем очистите от кожицы, обсушите и переложите в блендер. Прибавьте чеснок, лаймовый сок, горчицу и измельчите. Продолжая взбивать, тонкой струйкой введите оливковое масло, все тщательно перемешайте, по вкусу поперчите и посолите. Переложите получившийся соус в миску.
2. В другую миску налейте кипяченую воду. С двух сторон смочите в ней листочек рисовой бумаги. Положите на стол и слегка смажьте соусом. Поверх выложите второй смоченный в воде листочек и тоже промажьте соусом.
3. Горкой выложите на него салат, затем немного лука, грибов, перца и брокколи. Заверните.
4. Аналогичным образом приготовьте прочие роллы и разрежьте каждый поперек пополам.

3. Сделайте овощные чипсы

Готовая «картошка» для перекуса отнюдь не лучший вариант. Но если вы приготовите чипсы сами, то не станете использовать так много масла и соли. Смелее! Поэкспериментируйте не только с картофелем, но и со свеклой, пастернаком, морковью.

Домашние овощные чипсы

• 2 крупных корня пастернака
• 2 картофелины
• 1 крупный корень сельдерея
• 2 свеклы
• Кулинарный спрей (оливковое масло)
• Мелкая соль

1. Заранее прогрейте духовку до 180° С.
2. Все корнеплоды почистите, у пастернака и сельдерея срежьте тонкие кончики, толстые при необходимости разрежьте вдоль пополам. Разрежьте все корнеплоды на половинки, с помощью овощерезки или очень острого ножа порежьте тончайшими ломтиками.
3. Разложите ломтики овощей на рабочей поверхности стола и слегка посолите. Дайте постоять 10 минут, затем промокните.
4. Разложите в один слой на двух противнях и отправьте в духовку на 20 минут (чипсы должны стать хрустящими). Дайте немного остыть прямо на противне, затем переложите в миску. При необходимости повторите процедуру с оставшимися ломтиками.

4. Мельче режьте ингредиенты для салатов

Так вкусы и ароматы всех компонентов блюда хорошо перемешаются, и вы каждый раз будете оправлять в рот смесь, которая будет доставлять вам удовлетворение и, соответственно, скорее насытит. Если вы под конец посыпаете салат какой-либо смесью, хорошенько измельчите все ингредиенты и для нее. За счет этого ваш микс лучше распределится по поверхности, даже если вы возьмете его в небольшом количестве.

Овощной салат

• 1 ст. л. натертого пармезана
• 1/3 чашки ядер грецких орехов
• 1 горсть брокколи
• 3 ст. л. мелкого изюма без косточек
• 200 г салата айсберг, мелко порезанного
• 1,5 чашки спаржи, мелко порезанной
• 2 ст. л. яблочного уксуса
• 1 ст. л. оливкового масла extra virgin
• Соль, свежемолотый черный перец

1. С помощью блендера измельчите орехи. Выложите в миску, добавьте сыр.
2. Вскипятив подсоленную воду, отварите брокколи (примерно 3 минуты). Откиньте на дуршлаг и обдайте холодной водой. Дайте стечь, обсушите и мелко порубите.
3. Выложите в большую миску, добавьте спаржу, изюм, салат айсберг, приправьте маслом и уксусом, солью и свежемолотым черным перцем — по вкусу. Все тщательно перемешайте.

5. Сделайте воду вкусной

Любой диетолог вам скажет: жажду лучше всего утолять водой. Но иногда так хочется выпить чего-нибудь вкусного! Сладкая газировка явно не принесет пользы здоровью, соки калорийны. «Причем не только промышленные, но и свежевыжатые, — предупреждает диетолог Елена Тихомирова. — Чтобы получить стакан апельсинового сока, вам, в частности, понадобятся три плода средних размеров.

А значит, в получившемся напитке будет до 250 калорий, что вполне сопоставимо с энергетической ценностью шоколадки. И это тоже будут быстрые углеводы, которые легко усвоятся и спровоцируют скачок уровня сахара в крови». Выход? Попробуйте лишь слегка «ароматизировать» воду фруктовым соком, разбив плод в блендере и затем перемешав с водой. «При этом в воду перейдут растворимые в ней витамины и неплохо усвоятся, — говорит Елена Тихомирова. — Главное, употребляйте напиток сразу, иначе полезные вещества пропадут».

Фруктовая вода

• 2 чашки кусочков дыни, клубники, малины или других сочных фруктов или ягод
• 6 чашек холодной питьевой воды
• Кубики льда (по желанию)

1. Положите фрукты или ягоды в блендер, пробейте, подлейте чашку воды и все хорошо перемешайте. Процедите через сито в графин или иную емкость. Добавьте остальную воду. Снова перемешайте и удалите все всплывшие твердые частички.
2. Разлейте напиток по стаканам, по желанию добавьте кубики льда.

Окружающая вас обстановка может свести на нет все усилия по оздоровлению рациона. Следуйте нашим советам, и вы этого не допустите!

• Используйте посуду контрастного цвета (например, красную тарелку для белой пасты), и вы положите на нее на 22% меньше пищи, как доказывают исследования.
• Правильно выбирайте стаканы. Лучше всего пить из прямых и высоких. Ряд исследований показывает: в широкий вы всегда плеснете чуть больше. А если стакан сложной формы, не сможете точно определить, сколько вы из него уже выпили.
• Выбросьте вредную еду. И просто не покупайте ее впредь. Если вы храните в холодильнике что-то «вредненькое», вы рано или поздно вкусите запретный плод.

6. Не бойтесь добавить масла

Ваши опасения естественны: именно жиры придают вкус, а значит, если вы приправляете ими блюда, вам захочется съесть еще и еще кусочек. Однако, жиры жирам — рознь! Растительные масла содержат важные для нашего организма полиненасыщенные жирные кислоты. К тому же они помогут вам «примириться» с полезными, но не особенно вкусными приготовленными на пару овощами. И даже более того — облегчат усвоение присутствующих в этих овощах жирорастворимых витаминов.

Пряная капуста

• 500 г цветной капусты, разобранной на соцветия
• 3 ст. л. оливкового масла extra virgin
• 2 зубчика чеснока, пропущенных через давилку
• 1 ч. л. хлопьев красного перца
• Соль, свежемолотый черный перец

1. В большой кастрюле вскипятите подсоленную воду. Добавьте капусту и варите до мягкости — примерно 3 минуты. Откиньте на дуршлаг, ополосните холодной водой, остужая, и обсушите.
2. Протрите кастрюлю начисто, затем влейте масло, добавьте чеснок и красный перец. Готовьте на слабом огне, помешивая, пока чеснок не подрумянится.
3. Добавьте капусту и прогрейте при помешивании. Приправьте солью и перцем.

7. Поменяйте панировку

Вы уже знаете, что, начав запекать мясо и рыбу вместо того, чтобы их жарить, вы уже сократите в своем рационе количество ненужного жира и калорий. А почему бы не попытаться улучшить и панировку? Раскрошите цельнозерновой хлеб, чтобы сделать панировочные сухари, смешайте их с небольшим количеством зерен или рубленых пряных трав. А то и вовсе используйте киноа. Эти мелкие зернышки, богатые протеинами и клетчаткой, восхитительно хрустят, если их запечь.

Курица в корочке из киноа

• ½ чашки приготовленной киноа
• 2 кусочка куриного филе без кожи (по 150 г)
• 2 ст. л. острой горчицы
• Соль, перец, кулинарный спрей (оливковое масло)

1. Заранее прогрейте духовку до 150° С.
2. Высыпьте киноа на противень и отправьте в духовку подрумянить примерно на 20 минут. Остудите и пересыпьте в миску.
3. Увеличьте температуру в духовке до 200° С. Куриное филе приправьте перцем и солью, смажьте горчицей и обваляйте в киноа. Выложите в сбрызнутую маслом форму. Сбрызните поверх кулинарным спреем и запекайте до готовности: 15‑20 минут.