Что такое периодизация и зачем она нужна в бодибилдинге + схема, что делать если нет роста в тренировках

Приветствую всех, кто хочет быть более мускулистым, рельефным, выносливым и просто здоровым. Сегодня я расскажу об инструменте, без которого вы можете забыть о росте и прогрессировании. Периодизация в бодибилдинге – это краеугольный камень всей подготовки, вокруг которого будут строиться как недельные циклы, так и годовая программа. Начните тренироваться с учетом периодизации и уже через 2-5 месяцев вас приятно удивят полученные результаты.

Что такое периодизация и для чего она нужна

Если коротко описать понятие периодизации, то самым подходящим по смыслу словом будет «график». Это адаптация всего тренировочного процесса с учетом изменений, которые делятся на разные временные периоды. Новички часто выполняют одну и ту же ошибку – они привыкают к тому, что на первых порах тело реагирует на любую нагрузку, и ожидают, что так будет всегда.

Мнение эксперта

Артем Колесников

Сертифицированный практикующий тренер и автор блога

Задать вопрос

Организм новичка в бодибилдинге – как губка, он впитывает любую нагрузку и прогрессирует, независимо от техники, построения программы и прочих нюансов. Тем не менее, этот «чудо-период» длится около года, максимум 18 месяцев.

После этого придется подключать к тренингу науку и грамотное структурирование, иначе прогресс замедлится или вовсе остановится. В силовом спорте это называется «плато», когда атлет упирается в определенный потолок развития, преодоление которого и требует применения периодизации. Это правило одинаково применимо как для натурала, так и для химика, независимо от стажа и опыта.

Я уверен, вы не раз слышали от тренеров или читали в журналах о том, что мышцы нужно шокировать. Это обязательный элемент в культуризме. Периодизация, это стадия развития атлета, который вырос из классического «8 на массу, 12 на рельеф» и начал глубже смотреть на тренировочный процесс, используя следующие факторы:

• Интенсивность.
• Тренировочный объем (или тоннаж).
• Отработка техники.

Это основные элементы, которые будут учитываться при применении периодизации. Техническая отработка применяется в тяжелой атлетике и других видах силового спорота, где есть соревновательный момент. В классическом бодибилдинге она обычно не учитывается или же заменяется на легкие поддерживающие нагрузки. Например, кардио, тренировка ММВ на выносливость и тд.

Хочу внести ясность в определения цикличности и периодизации. Это не одно и то же. Точнее цикличность – это элемент или способ планирования одного цикла периодизации. Он подразумевает изменения в интенсивности и объеме. Количество подходов и повторений, тренировочных дней и других факторов определяются периодизацией.

Подведем небольшой итог. Принцип периодизации необходим для силовых видов спорта, главная причина его применения проста – избежание адаптации. Организм пытается приспособиться к любой нагрузке, которую получает. После этого то, что вы выполняет в зале не будет сопровождаться должным гормональным откликом.

Преимущества периодизации

Теперь углубимся в то, что же хорошего вам может принести схема периодизации и почему без нее не обойтись. С учетом того, какое количество плюсов носит применение периодов, куда проще рассмотреть, что будет без использования методики. Что произойдет, если вы не будете чередовать циклы с разными видами нагрузок, даже если вы выкладываетесь на максимум на каждой тренировке?

• Организм начнет адаптироваться даже к тяжелым тренировкам и не будет нуждаться в дополнительных мышечных тканях. Как итог – рост силовых и массы почти полностью остановится, а мышечная выносливость заметно снизится.
• Неравномерная нагрузка мышечных волокон. Приводит не только к дисбалансу роста мышц, но и к ухудшению силовых показателей, травмам.
• При постоянной работе с субмаксимальными весами до отказа, ЦНС будет сильно перегружаться. Это ведет к истощению, падению иммунитета, ухудшению нейромышечной связи и другим патологиям.

Проще говоря, чтобы накачаться, нет нужды постоянно работать с тяжелыми весами и до отказа. Это наоборот приведет к замедлению прогрессирования. Грамотно продуманный план – залог максимизации усилий и стабильного прогрессирования без перетренированности, вреда для ЦНС и прочих бед. Чередование периодов применяется в олимпийских видах спорта и позволяет выполнить основную задачу – подвести атлета к пику, то есть соревнованиям. Потому такая структура построения тренировок нужна как в легкой атлетике, так и любых других видах спорта.

Виды периодизации

Рассмотрим основные виды периодизации, которые применяются для спортсменов силовых дисциплин.

Линейная

Это самый простой вид периодизации. Если вам сложно разобраться во всех циклах и периодах, то я советую начинать именно с линейной прогрессии. Ее применяют не только новички, но и профессиональные бодибилдеры. Все изменения в рамках заданной программы происходят линейно. Например, плавный переход от высокообъемного тренинга с постепенным понижением тоннажа, но ростом интенсивности. Обычно вся подготовка разделяется на 4 этапа, в каждом из которых от 2 до 6 недель. Последний этап подразумевает выход на пиковую форму.

Несмотря на простоту и распространенность, линейная модель часто поддается критике. Она всё еще хороша для новичка, как способ наглядно ознакомиться с действенностью методики без особых сложностей, но проигрывает другим видам по эффективности.

Нелинейная

Более продвинутый способ организации силовых тренировок. В отличие от линейной модели, включает чередование противоположных типов нагрузок. Например, одна тяжелая чередуется с облегченной. Первые можно назвать развивающими, они нужны для прогрессирования. Второй тип – поддерживающий. Каждая легкая помогает не ухудшать другие навыки, как это бывает в линейной прогрессии (например, когда растет интенсивность, падают объемы и ухудшается выносливость, увеличивается жировая прослойка и тд).

Такая модель способствует более быстрому восстановлению. В результате улучшается скорость прогрессирования и усложняется адаптация мышц к нагрузкам. Я рекомендую применять ее уже после 1-2 года тренировок, либо сразу после линейной, как первой ступеньки ознакомления с периодизацией.

Волновая

Один из подвидов нелинейной модели. Считается самым эффективным видом, благодаря чему очень популярна в пауэрлифтинге, ТА и других видах спорта. Количество повторений и сетов варьируется на каждой тренировке, что позволяет строить сложные схемы и максимально усложнить процесс адаптации. Самым лучшим примером волновой модели считается программа Алвина Косгроу, которая известна по многочисленным видео и статьям.

Основные принципы периодизации

Несмотря на разные виды периодизации, все они базируются на одних и тех же принципах. В основе лежит использование временных периодов, в рамках которых продумывается каждый цикл:

1. Микроцикл – самый минимальный период. Длиться от 5 до 12 дней, в зависимости от вида спорта. Чаще всего это одна тренировочная неделя.
2. Мезоцикл – объединение нескольких микроциклов. Чаще всего используется как одна фаза тренировок с конкретно поставленной задачей: тренировка техники, рост силовых и тд. Средняя продолжительность от 6 до 12 недель.
3. Макроцикл – объединение нескольких мезоциклов. Обычно составляет от 8 до 12 месяцев. Это глобальное продумывание всей тренировочной программы для вывода атлета на пик формы в нужный момент.

Каждое звено служит единственной цели – выводу атлета на пиковую производительность и форму, а также избежание перетренированности и адаптации. После окончания одного периода атлет переходит к следующему макроциклу с конкретно поставленными задачами.

Мнение эксперта

Артем Колесников

Сертифицированный практикующий тренер и автор блога

Задать вопрос

Хочу заметить, что если на период ставится несколько целей или основных упражнений (например, в троеборье), прогрессировать в каждом из них нужно параллельно, а не поэтапно.

Пример тренировочной программы с элементами периодизации

Приведу в пример отдельные программы, построенные на периодизации. Для сравнения возьмем нелинейную модель тренировок на массу.

В домашних условиях

Периодизация – это модель, она применяется в любых условиях, от зала до дома или спортплощадки. Отличаться будут лишь рабочие веса, выбранные упражнения, тренажеры и другие условия. Пример нелинейной модели для дома.

Тренировка №1:

• Приседания с гантелями/сендбегом – 6-6-3-3-3.
• Максимальные силовые прыжки в высоту (без отягощений) – 4*10.
• Выпады (минимум веса или без отягощений) – 4*8.

Тренировка №2:

• Отжимания от пола (с весом) – 12-10-10-8.
• Разведение гантелей лежа – 4*10.

• Французский жим с гантелью – 4*10.

Тренировка №3:

• Становая тяга с гантелями – 6-4-2-2.
• Тяга гантели к поясу – 4*5.

• Подтягивания – 3 подхода до отказа.
• Разведение гантель в наклоне (махи) – 4*15.

Так выглядит грамотно построенная недельная программа.

В тренажерном зале

Теперь рассмотрим пример тренировок из троеборья. Неделя выглядит так.

Тренировка №1:

• Приседания со штангой – 6-6-3-3;4.
• Выпады с гантелями – 4*8.
• Силовые взрывные прыжки в высоту – 4*10.
• Жим ногами – 8-8-6-6.

Тренировка №2:

• Жим лежа – 12-10-8-6.
• Разведение с гантелями лежа – 4*10.
• «Хаммер» — 3*12.

• Сведение в кроссовере – 3*10.

• Отжимания – 3 подхода до отказа.

Тренировка №3:

• Становая тяга – 6-4-3-2.
• Горизонтальная тяга – 4*5.

• Махи гантелями в наклоне – 4*15.
• Тяга штанги в наклоне – 4*6.
• Подтягивания (без веса) – 3 подхода до отказа.

Это пример отличного микроцикла на силу.

Заключение

Периодизация не выглядит столь сложной, как может показаться. Я уверен, стоит вам вникнуть в ее основы, и вы сможете продумывать свои циклы занятий даже без помощи тренера. Помните, что не нужно забывать о питании, здоровом сне, водном балансе и прочих базовых факторах. Без даже лучшие интерпретации программы Косгроу будут не эффективны. Также нужно быть осторожным в случаях, если задачей цикла становится снижение жировой прослойки. Для закрепления результата я советую очень грамотно выходить после диеты и поставить либо максимально щадящий период.

Если вас заинтересовало применение периодизации и вы хотите знать больше об этой методике и других способах улучшения своих физических возможностей и формы, то буду рад подписке. Впереди будет масса ценного и уникального материала, который поможет вам вывести качество тренировок на максимум.