Правильное питание: основы для похудения и набора мышц

Фигура для женщин и мужчин крайне важна. Зная основы правильного питания, можно использовать их в своих интересах, похудеть или увеличить объем мускулатуры. Каждый стремится выглядеть подтянуто, красиво, сексуально, и для этого истязает себя жесткими диетами и изнуряющими физическими упражнениями. На самом деле для здоровья тела важны не радикальные меры, а систематичность и контроль.

Если вы сядете на диету, не факт, что она подойдет вам и поможет избавиться от лишних килограммов, каждый организм индивидуален, и требует персонального подхода. А вот если соблюдать основные правила здорового образа жизни и ПП, вы гарантированно достигнете поставленных целей.

Как и что кушать, чтобы похудеть

Важным правилом полезного и здорового рациона является гармоничное соотношение пищевой ценности продуктов и затраченной энергии. В большинстве случаев, люди едят очень калорийную пищу, но при этом мало двигаются, нервничают, проводят время за компьютером, что приводит к отложению жира и возникновению избыточного веса. Для похудения надо научиться считать калории.

Вторым важным условием ПП для снижения веса является сбалансированность меню. Каждый день в организм должно попадать, как можно, больше полезных веществ, микроэлементов, витаминов, кислот, жиров. Важно разработать для себя индивидуальную систему питания, которая будет удовлетворять все физиологические потребности вашего организма.

Третий принцип ПП – режим потребления пищи. Важно не просто подобрать правильный набор продуктов, но и умело их чередовать. Не менее значимым является кратность и регулярность приемов пищи. Основные принципы полезного питания и диетологии для девушек, стремящихся похудеть, можно дополнить следующими правилами:

• ешьте больше фруктов и овощей;
• пейте 2 литра воды каждый день;
• откажитесь от вредных продуктов – сладостей, мучного, консервации, фастфуда, полуфабрикатов;
• добавьте в рацион продукты для жиросжигания – грейпфрут, перец чили, имбирь и т. д.;
• больше двигайтесь;
• питайтесь маленькими порциями;
• практикуйте разные диеты;
• не голодайте.

Залог здорового организма – это сочетание правильного питания и активного образа жизни. Делайте зарядку, посещайте тренажерный зал, занимайтесь спортом дома. Составляя меню, обращайте внимание на БЖУ – соотношение белков, жиров и углеводов. Оптимальные пропорции в процентах 50/15/35. Установить КБЖУ продуктов будет не трудно, сегодня подобные сведения представлены в схемах и таблицах, и доступны всем пользователям сети.

Приблизительное меню

• Завтрак – клетчатка и углеводы. Лучше всего для утренней трапезы подойдут каша + чай с лимоном, творог + овсяной печенье + чай, овсянка + салат.
• Ланч – белковая пища. Идеальный перекус это творог + ягоды, порция обезжиренного йогурта, чай и бутерброд с сыром.
• Обед – белки и углеводы. Примеры обеда – суп с курицей + салат + чай, уха + тефтели на пару + салат, куриный бульон + овощной салат.
• Полдник – фрукты. Это могут быть любые плоды, кроме банана и винограда.
• Ужин – белок. Варианты ужинов – запеченная рыба, омлет, паровые котлеты из куриной грудки.
• Перед сном – кефир.

Основные принципы потребления пищи для увеличения мускулатуры

Когда у человека не совсем пропорциональное тело или худощавое, его будет интересовать не похудение, а что надо сделать для набора мышечной массы. Главный секрет успеха имеет три составляющие – питание, тренировки и отдых. Наращивание мускулатуры – это труд и дисциплина.

При занятиях спортом и силовых тренировках питание будет особенным. Пропорции БЖУ составят 30/15/55. Упор делается на углеводы, но надо употреблять правильные (сложные) углеводы, такие как крупы, макароны твердых сортов, цельнозерновой хлеб. Счетчик калорий для увеличения мышечной массы также важен, как и при похудении, но атлетам, наращивающим мускулатуру, потребуется максимально калорийная пища. Для расчета суточной нормы вес тела надо умножить на 40 ккал.

Для новичков, которые только увлеклись силовыми нагрузками, есть несколько важных правил правильного питания:

• протеин – основа для построения мышц, употреблять можно не только натуральные продукты, но и белковые коктейли;
• питание до и после тренировки должно быть продуманным, перед началом занятий за 40 минут до нагрузки надо съесть углеводы, которые дадут энергию, а после – надо употреблять углеводную и белковую пищу;
• кушать надо 5-6 раз в сутки, дробное питание исключает риск переедания;
• употребляйте полезные жиры, к таковым относятся полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 и Омега-6, они содержатся в рыбьем жире, орехах, льняном масле;
• не забывайте пить, вода – источник всего живого, в том числе наших клеток, 2 литра чистой воды в день будет достаточно.

Дневной рацион

• завтрак – овсянка + сыр + какао;
• второй завтрак – отварные яйца + компот + 1 фрукт;
• обед – тушенное мясо с фасолью + чай с медом;
• полдник – горсть сухофруктов;
• ужин – отварная индейка + овощной салат + чай;
• на ночь – йогурт или кефир.

Правильное питание — это путь к здоровью, красоте и долголетию. Оно полезно не только для взрослых, которые хотят похудеть или увеличить мышечную массу, но и для детей. Использовать принципы ПП можно для всей семьи.

Подобный режим поможет улучшить метаболические процессы, наладить работу внутренних органов, почувствовать себя бодрей и сильнее, изменить жизнь в лучшую сторону.