Супер упражнения для избавления от живота

Предлагаем вам несколько упражнений, которые помогут сделать живот упругим и рельефным!

• Кранч

1. Ложимся на спину, согнуть ноги в коленях, поставьте стопы на пол на ширину плеч, пальцы сомкните на затылке.
2. На вдохе медленно приподнимайте верх туловища до тех пор, пока лопатки не оторвутся от пола. В верхней точке – выдох.
3. Выполняйте 3 подхода по 20 раз.

• Твист

1. Ложимся на бок, ноги сгибаем в коленях и скрещиваем, чтобы обе стопы касались пола. Нижнюю руку выпрями и вытяни вперед, опираясь ладонью о пол, верхнюю руку – за голову.
2. На вдохе медленно скручивайтесь в верхней части туловища, стараясь двигаться в вертикальной плоскости.
3. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Используя отягощения талия будет только расти и становиться толще.Выполняйте 2 подхода по 15 раз для каждой стороны.

Важно! не напрягай мышцы шеи. Поясница не должна отрываться от пола

• Опускание ног в стороны

1. Ложимся на спину, руки кладем вдоль тела, ладони прижимаем к полу. Сгибаем ноги в коленях и поднимаем вверх.
2. Вдыхаем, опуская на выдохе ноги в сторону, оставляя лопатки прижатыми к полу. На вдохе возвращаемся в исходное положение.
3. Повторяем в другую сторону.
4. Как вариант выполняйте это упражнение с мячом, зажатым между стоп.
5. Выполняйте 2 подхода по 15 раз в каждую сторону.

• Обратное скручивание:

1. Ложимся на спину, руки кладем вдоль тела.
2. На выдохе напрягаем мышцы живота и поднимаем ноги, затем отрываем таз от пола и поднимаемся как можно выше.
3. Достигнув высшей степени напряжения пресса, сделайте вдох и медленно вернитесь в исходное положение.
4. Выполняйте 2 подхода по 15 раз.

• Подъем таза с помощью мяча

1. Сделайте упор на прямые руки, ладони находятся ровно под плечами. Ноги прямые, под ними – мяч.
2. Держите корпус прямо и строго параллельно полу. Чтобы занять исходное положение животом на мяч и пройдите руками вперед.
3. Делайте вдох и медленно выдыхая, поднимаем таз, сгибая тело до прямого угла, и перекатывая мяч немного вперед.
4. На вдохе вернитесь в исходное положение.
5. Выполняйте 2 подхода по 15 раз.

Важно! Чтобы не упасть с мяча – напрягайте все мышцы

• Планка

1. Принимаем упор лежа, сгибая руки в локтях и расположив точно под плечами, ноги вместе.
2. Корпус и ноги должны составлять идеальную прямую линию.
3. Удерживай исходное положение в течение 30 секунд.
4. Выполняйте 3 раза, с каждым подходом увеличивая время на 15 секунд.
5. Следите за дыханием, не задерживая его

• Мах ногой

1. На вдохе поднимаем правую ногу вверх, почти до параллели с полом.
2. Спина должна оставаться совершенно прямой.
3. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Меняем ноги.
4. Выполняйте 2 подхода по 20 раз каждой ногой.
5. Не прогибаясь, мах прямой ногой