Упражнение дня: выпады на тренажере смита

Это упражнение для мышц ног и ягодиц можно выполнять и со свободным весом. Но чтобы быстрее овладеть техникой, желательно сначала потренироваться на тренажере.

КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ:

• Квадрицепс
• Большая ягодичная
• Задней поверхности бедер
• Икроножная

ШАГ ЗА ШАГОМ

Встаньте между стойками тренажера Смита, возьмитесь за перекладину широким хватом, положив ее на плечи.Левую ногу выставите вперед, а правую — отведите назад так, чтобы они оказались на расстоянии шага. Правая пятка приподнята, корпус прямой, лопатки сведены, мышцы живота напряжены.

Снимите перекладину с предохранителя и опуститесь в выпад: в конечной точке движения левое бедро должно быть параллельно полу, левое колено — точно над лодыжкой, а правое — направлено в пол. Напрягите мышцы ягодиц и задней поверхности бедер и, перенося вес на левую пятку, выпрямитесь. Повторите необходимое количество раз, затем поменяйте ноги.

ПРОГРАММА ЗАНЯТИЙ И ОТЯГОЩЕНИЕ

Выполняйте это упражнение как часть силовой тренировки 2–3 раза в неделю, делая по 2–3 подхода из 10–15 повторов с каждой ноги и отдыхая по 45–60 секунд между подходами. Отягощение: до 12 кг с каждой стороны.

СОВЕТ ЭКСПЕРТА Во время выпада держите корпус строго перпендикулярно полу и не выносите колено стоящей впереди ноги за носок.

ОШИБКИ

Не ставьте ступни слишком близко друг к другу, иначе вы рискуете повредить коленные суставы, связки и сухожилия. Не скругляйте спину, в противном случае вы поставите под удар позвоночник. Не опускайте пятку ноги, расположенной сзади, чтобы уберечь ахиллово сухожилие от растяжения.