Как накачать нижний пресс: правила питания и упражнения для девушек

Физкульт-привет, друзья и в первую очередь, девушки! Красивая, стройная фигура у женщин – это всегда результат упорной работы над ней. Все, что дано нам природой, к сожалению, очень легко испортить неправильным питанием, малоподвижным образом жизни. В связке с этими факторами, беременность и роды тоже могут нанести свой отпечаток. Чтобы иметь красивый нижний пресс, упражнения для девушек должны быть не только регулярными, но и поддерживаться правильным питанием. Сегодня я расскажу об особенностях этой области, о питании и о том, какие упражнения нужно делать для красивого и плоского животика.

Особенности области нижнего пресса

Понятие «нижний пресс» на самом деле достаточно условное и представляет собой две прямых мышцы живота, которые расположены по обе стороны от серединной линии. Часто можно услышать от малограмотных в спорте людей, что верхний и нижний пресс нужно прокачивать в разные дни, чтобы давать отдых мышцам. Правда же заключается в том, что это по сути одна мышца, но физиологически она работает неравномерно. Когда человек поднимает торс – напрягается верхняя часть, когда поднимаются ноги – нижняя. Таким образом, мышцы сохраняют свой тонус.

Особенность нижнего пресса у женщин заключается еще и в том, что накопление жировой ткани в области этой части живота и на бедрах заложено природой ради сохранения потомства. Более того, с этих областей жировая ткань уходит довольно медленно и просто упражнениями от неё не избавиться. Не даром, многие профессиональные тренера в первую очередь пересматривают питание клиентов, чтобы упражнения были максимально эффективными.

Если вы задались целью добиться красивого, плоского животика, с видимым рельефом, приготовьтесь к комплексному подходу, ведь даже делая максимальное количество повторений ежедневно, эффекта не будет, если вы не пересмотрите свое питание.

Также, кроме питания и упражнений непосредственно на пресс, необходимо добавлять ежедневную кардионагрузку. Она позволит сжечь жир в нижней части живота и таким образом обнажит ваш рельеф.

Что можно, а что нельзя есть?

Я лично слышал, очень часто девушки в залах жалуются на то, что тренер сажает их на жесткие диеты, в которых минимальное количество жира и углеводов. Мы можем уверенно заявить, что такие перекосы в питании будут не менее вредными, нежели если вы будете питаться фастфудом и сладостями. Результат даст исключительно правильное питание с употреблением всех необходимых веществ.

Так как нужно питаться? Наш опыт и практика показывает, что придерживаться для похудения нужно следующих правил:

  1. Схема распределения белков, жиров и углеводов должна быть следующей: белков и углеводов – 2 гр./1кг веса, жиров – 1г./кг веса. Однако нужно заметить, что к ней необходимо приходить постепенно, чтобы не вгонять свой организм в стрессовые условия.
  2. Питание должно быть дробным: разделите дневную норму калорий на 4-5 раз и придерживайтесь её каждый прием пищи.
  3. Исключите мучное, сладкое, а также промышленные мясные продукты: колбасы, сосиски, сардельки. Ограничьте употребление мягких сыров. С осторожностью употребляйте фрукты, поскольку они тоже содержат сахар.
  4. Алкоголь тоже лучше исключить из своего рациона.

Комплекс упражнений на пресс

Некоторые предпочитают тренироваться дома, а для других наиболее удобно делать упражнения в тренажерном зале. Поэтому мы предлагаем вам воспользоваться наиболее эффективными упражнениями, которые помогут вам привести ваш животик к желаемой форме в любых условиях.

Обратные скручивания

Самые лучшие упражнения на область нижнего пресса – это обратные скручивания, а самое приятное здесь заключается в том, что вариантов выполнения этого упражнения очень много. Это крайне важно, так как выполняя одни и те же действия, организм быстро привыкает и нагрузку необходимо будет увеличивать.

  1. Классические. Исходное положение – ложимся спиной на пол или на скамеечку, поднимаем ноги перпендикулярно полу, согнув их в коленях. При выполнении отрываем таз и тянемся бедрами к груди. Очень важно держать руки под головой, но если вы только начинаете, можете положить их под ягодицы и немного помогать себе руками.
  2. Скручивания с прямыми ногами: все то же самое, но ноги в коленях не сгибаем. При увеличении нагрузки на ноги можно надеть утяжелители.
  3. Настоящие профи могут делать это и на турнике: подтягиваем ноги в согнутом состоянии к животу, а для увеличения нагрузки используем утяжелители.

Для большей эффективности и экономии времени можно делать двойные скручивания, поднимая при этом и верхнюю часть туловища, и нижнюю. Таким образом будет прокачиваться весь пресс. Классический вариант вы можете посмотреть в данном видео:

Велосипед

Это упражнение знакомо нам с самого детства, и оно полезно как для нижней части живота, так и для косых мышц.

Исходное положение: ложимся на спину, руки закладываем под голову, ноги поднимаем вверх и сгибаем под прямым углом. При выполнении необходимо отрывать лопатки от пола и касаться локтями противоположного колена, выпрямляя при этом ногу, как на данном фото.

Количество повторов определяется индивидуально до ощущения жжения в мышцах пресса. Как качать правильно – быстро или медленно? Профессионалы рекомендуют делать это с напряжением и в более размеренном темпе.

Ножницы

Еще одно очень эффективное упражнение, которое поможет прокачать мышцы нижней части пресса и укрепить заодно и внутреннюю поверхность бедра.

Ложимся на спину, отрываем от пола плачи и ноги одновременно, носочки вытягиваем от себя. При выполнении ноги перекрещиваем, а грудью тянемся вперед, к бедрам. Признаком правильного выполнения является ощущение сильного напряжения в нижних мышцах живота и внутренней поверхности бедра. Количество повторов – 20-40. Количество подходов – не менее 2.

Подводя итог, хочу подчеркнуть только то, что следя за своим питанием и используя эти упражнения, как программу на месяц, вы сможете добиться хороших результатов в работе над своим телом.

Вам понравилась статья? Поделитесь ею с друзьями в социальных сетях!

Рейтинг автора
434
Автор статьи
Артем Колесников
Всея блога и профитренер
Написано статей
216
Помогла статья? Оцените её
Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5
Загрузка...
Добавить комментарий
Следи за нами в FaceBook.
Все новые статьи и много уникального!
Спасибо, не показывайте мне эту штуку больше!
Понравилась статья? Подписывайся на мои группы в соцсетях!
Друг, не уходи!
Adblock detector