10 рецептов блюд из овсянки (такого вы не пробовали)!

Недавнее исследование показало, что люди, которые потребляют овсяную кашу (классическую, а не быстрого приготовления) не сталкиваются с чувством голода последующие 4 часа, в то время, когда те, кто ест быстрорастворимые аналоги, уже через два часа перекусывают.

Цельнозерновые каши — хорошее начало дня, но овсянка на воде может быстро наскучить. «Я люблю готовить овсянку по утрам особенно, если в этот день планирую тренировку в первой половине дня, — говорит Дэвид Олсон, диетолог. — Это великолепное блюдо отлично заряжает энергией на целый день».

Овсяная каша с жареными грибами и тимьяном

• 2 стакана воды
• 1 чашка овсяных хлопьев
• 2 ст.л. оливкового масла
• ½ луковицы, мелко нарезанной
• 2 зубчика чеснока измельченных
• 240 г грибов, нашинкованных
• 3–5 веточек свежего тимьяна
• ½ чашки копченого сыра (Гауда), натертого на терке
• соль, перец по вкусу

1. Доведите воду в кастрюле до кипения. Всыпьте овсянку, уменьшите огонь и варите 25–30 минут, пока овес не приготовится.
2. Налейте масло в сковороду, выложите лук, чеснок и обжаривайте в течение 3–5 минут. Добавьте грибы и веточки тимьяна, жарьте, пока грибы не станут золотисто-коричневого цвета (примерно от 5 до 7 минут). Удалите веточки тимьяна.
3. Сняв кашу с огня, добавьте к ней сыр и перемешайте. Добавьте грибы и снова перемешайте. Разложите по тарелкам, сбрызните оливковым маслом, приправьте солью и перцем.

Овсяная каша с авокадо

• ½ стакана геркулеса
• 1 стакан воды
• соль
• 1 лист капусты кале, нашинкованный
• 2 кусочка авокадо
• ½ чайной ложки хлопьев чили
• 1 ч.л. оливкового масла
• 1 ч.л. какао

1. Смешайте овсянку, воду и щепотку соли в миске для микроволновой печи и поставьте в печь, установив таймер на 3 минуты и выбрав максимальную мощность.
2. Выложите сверху ломтики авокадо и капусту. Посыпьте перцем, какао и полейте маслом.

Пряная овсяная каша с кинзой и арахисом

• 1 чашка овсяных хлопьев
• 2 стакана воды
• 1 ст.л. масла
• 1 ч.л. семян черной горчицы
• 2 ст.л. несоленого арахиса
• 3 ст.л. нарезанного зеленого лука
• ½ перчика чили с семенами
• маленький кусочек имбиря, очищенный и измельченный
• 1 щепотка порошка чили
• 2 щепотки листьев карри
• 1 помидор
• соль по вкусу
• 1 горсть рубленой кинзы

1. Соедините овсяные хлопья с водой и готовьте на максимальной мощности в микроволновой печи в течение двух с половиной минут или до готовности. Отставьте в сторону.
2. Разогрейте масло в сковороде и обжарьте семена горчицы. Когда они начнут трещать, добавьте арахис, лук, перец, имбирь, молотый красный перец и листья карри. Перемешайте и готовьте около 3 минут, пока арахис не зарумянится, а специи не раскроют аромат. Добавьте помидоры и соль по вкусу. Добавьте овсянку и готовьте еще пару минут. Добавьте кинзу и перемешайте.

Овсянка со шпинатом

• 1 стакан воды
• ¼ чашки овсяной крупы
• 1 чашка замороженного шпината
• 1 ст.л. пищевых дрожжей
• ¼ чашки соуса маринара
• соль и перец по вкусу

1. Вскипятите воду и вмешайте овсянку. После того как каша закипит, уменьшите огонь и готовьте примерно 5 минут до состояния аль денте.
2. Вмешайте шпинат и пищевые дрожжи, продолжайте готовить на среднем огне около 5 минут или пока шпинат не разморозиться.
3. Вмешайте соус маринара, приправьте солью и перцем. Варите еще 1–2 минуты.

Каша с беконом, чеддером, свежими помидорами и зеленым луком

• 8 ломтиков бекона
• ½ чашки цельного молока
• ¼ стакана воды
• ½ чашки овсянки
• ½ чашки чеддера, измельченного
• ¼ чашки нарезанного свежего зеленого лука, плюс 1 до 2 столовые ложки для гарнира
• Соль и свежий место перец по вкусу
• 1 чашка помидоров черри, разрезанных пополам
• кайенский перец (по желанию)

1. В большой сковороде на среднем огне поджарьте бекон до хруста (приблизительно 5–8 минут). Выложите на бумажное полотенце.
2. Пока готовится бекон, в кастрюле смешайте молоко и воду, вскипятите. Всыпьте овес и уменьшите огонь. Готовьте, регулярно помешивая, в течение 25–30 минут. Вмешайте чеддер, зеленый лук, соль и перец. Непосредственно перед подачей покрошите сверху зажаренный бекон. Подавайте с половинками помидоров.

Овсянка-карри

• ¼ чашки овсяной крупы
• ¾ стакана воды
• ½ ч.л. порошка карри
• соль по вкусу
• вьетнамский рыбный соус по вкусу
• 1 / 8 красного перца, нашинкованного
• 1/8 зеленого перца, нашинкованного
• 1 пучок проростков гороха
• 2 лука-шалот, нашинкованных
• 1/3 вареной куриной грудки, нарезанной
• зеленый лук, нарезанный ломтиками, для гарнира

1. Всыпьте овсянку в воду и доведите до кипения, затем уменьшите огонь до средне-высокого и готовьте в течение 30 минут, периодически помешивая, пока жидкость не испарится.
2. Вмешайте порошок карри, соль и рыбный соус, добавьте овощи и курицу и снимите с огня. Украсьте зеленым луком.

Средиземноморская овсянка

• ½ чашки геркулеса
• 1 стакан овощного бульона
• 1 щепотка сушеного орегано
• перец по вкусу
• 1 ст.л. оливкового масла
• 1 зубчик чеснока, измельченный
• ¼ чашки оливок, нарезанных
• ¼ чашки вяленых помидоров
• ¼ чашки сыра феты, раскрошенной

1. Всыпьте овсянку в бульон, приправьте орегано и перцем, оставьте вариться на среднем огне на 5 минут. Не забывайте помешивать.
2. Нагрейте на сковороде ½ ложки масла, добавьте чеснок, оливки и вяленые помидоры и жарьте около 3 минут, до готовности.
3. Смешайте овсянку с содержимым сковородки, прибавьте сыр и заправьте остатками масла.

Овсянка по-сычуаньски

• 2 чашки воды
• ½ чашки ростки фасоли
• ½ чашки нашикнованной китайской капусты
• ¼ чашки куриного бульона
• ¾ чашки овсяных хлопьев быстрого приготовления
• ½ ч.л. соуса чили
• ½ ст.л. арахисового масла
• ½ ст.л. кунжутной пасты
• 2 ст.л. мелко нарезанного зеленого лука
• кунжутное масло

1. Доведите воду до кипения в кастрюле на сильном огне. Добавьте ростки фасоли и капусту, тушите на среднем огне до мягкости, около 5 минут. Слейте и отложите в сторону.
2. В той же кастрюле на среднем огне разогрейте бульон, всыпьте овсянку, прибавьте жареные овощи. Готовьте 3 минуты, периодически помешивая.
3. В то же время в небольшой миске смешайте соус чили, арахисовое масло и кунжутную пасту. Если смесь слишком густая, разбавьте ее горячей водой.
4. Когда овсянка приготовится, добавьте соус и зеленый лук. Хорошо перемешайте и снимите с огня. Накройте кастрюлю и оставьте на пару минут. Подавайте, полив кунжутным маслом.

Овсянка с песто

• 1 ст.л. оливкового масла
• 2 зубчика чеснока, нарезанных кубиками
• 2 ст.л. свежего базилика
• 1 ст.л. красного вина ( по желанию)
• 1,5 чашки воды
• 1/3 чашки овсянки
• ¾ стакана томатного соуса
• 2 ст.л. соуса песто
• 40 г пармезана
• ½ стакана маринованных овощей (по желанию)

1. В кастрюле на среднем огне разогрейте масло и поджарьте чеснок и базилик в течение 3–5 минут, пока чеснок не подрумянится.
2. Влейте вино. Добавьте воду и доведите до кипения. Добавьте овсянку, уменьшите огонь до среднего и варите от 3 до 5 минут, пока большая часть жидкости не впитается.
3. Смешайте с томатным и соусом песто, а затем добавьте сыр, хорошо перемешайте, чтобы он расплавился. Подавайте с овощами.

Овсянка с тыквой и шпинатом

• 1 стакан воды (или бульона)
• ½ стакана геркулеса
• ¼ чашки нарезанного шпината
• ¼ чашки тыквы, порезанной кубиками и запеченной в духовке
• 1 чайная ложка розмарина (или другой специи выбора)
• соль и перец по вкусу
• горсть орехов

1. Вскипятите воду, всыпьте овсянку и варите, помешивая, от 15 до 20 минут. Вмешайте шпинат и снимите с огня.
2. Добавьте тыкву, специи, соль и перец по вкусу.
3. Подавайте, посыпав орехами