Как приготовить белковый коктейль для набора мышечной массы?
Добрый день, дорогие читатели! Наверняка вы слышали о протеиновых коктейлях, которые поглощают бодибилдеры и все те, кто серьезно занимается в зале. Что такое протеин и с чем его едят?
Протеин — это белок, незаменимый компонент питания и строительный материал для мускулов, поэтому белковый коктейль для набора мышечной массы одинаково необходим и начинающему, и профессиональному атлету.
Для чего нужен белковый коктейль?
Спортивная форма складывается из сбалансированного питания и комплекса тренировок. Именно питание стоит на первом месте, поскольку пища и ее компоненты отвечают за рост мышц и их восстановление после силовых тренировок.
Для набора мышечной массы необходимо потреблять, в среднем, 4000—4500 калорий в день и около 1,5-2 граммов белка на 1 кг веса. Согласитесь, достичь этого с помощью обычной пищи становится сложно, и чтобы получить необходимое количество «строительного материала», нужно съедать порядка 700 гр. куриной грудки ежедневно (при весе мужчины 90 кг и расчете 2 гр. белка на кг веса).
На помощь приходят белковые коктейли – магазинные или домашние, не важно, они одинаково помогают в восстановлении мышц и их росте, своевременное поступление питания для мышц предотвращает их сжигание во время последующего тренинга и после него.
Конечно, можно съесть в два-три раза больше грудки, яиц и творога в придачу, а можно выпить стакан белкового коктейля. Согласитесь, что коктейль на основе молока и бананов выпить куда приятнее, чем закидываться очередной порцией однообразной еды.
Протеиновый коктейль нужен для поддержания нормы потребления белка в рационе спортсмена и для разнообразия его ежедневного рациона.
Спортивное питание
Порошковые протеины используют профессиональные спортсмены, поскольку в них содержится высокая концентрация белка, они быстро перевариваются и разнообразны по вкусу. Как вам белковый напиток со вкусом шоколадного печенья или ванили?
Протеин компенсирует недостаток белка и калорий в целом, имеет натуральный и безопасный состав, который легко и практически полностью усваивается организмом.
Прием коктейля дополнительно позволяет снизить нагрузку на пищеварительную систему атлета, поскольку 300 и даже 500 граммов жидкого коктейля переварятся гораздо быстрее и качественнее, нежели столько же граммов мяса или рыбы.
Сделать протеиновый напиток можно просто дома: понадобится 300 гр. молока и 1 скуп (или 2 чайные ложки) порошка. Смешайте компоненты в шейкере и выпейте за 40 минут до тренинга или через 30 минут после его завершения.
Купить порошковый коктейль можно в специализированных розничных магазинах или онлайн площадках. А как его выбрать, дело индивидуальное: в любом случае отдавайте предпочтение более насыщенным составом с белками и углеводами и известному производителю.
Домашние коктейли
Не стоит думать, что для набора массы придется пихать в себя «эту химию», которая одновременно может ударить (а она и ударит при регулярном приеме) по кошельку. Вместо этого я покажу несколько несложных рецептов по приготовлению домашнего белкового коктейля с высокой питательной пользой:
Классический белковый
Понадобятся:
- 350 мл молока
- 1 сырой белок
- 1 банан
- 100 гр. творога
- Столовая ложка мёда
Все ингредиенты забросьте в блендер и перемешайте до однородности. Пейте напиток только в свежеприготовленном виде, не держите его более двух часов в чаше блендера или шейкере, когда берете с собой.
С мороженным
Потребуются:
- 250 мл молока
- 200 гр. йогурта
- 1 банан
- 2 столовые ложки мёда
- 40 гр. геркулеса
- Шарик мороженого
Энергетическая ценность этого коктейля высока – порядка 500 калорий на 100 гр. и около 40 гр. белка, 8 гр. жиров и 50 гр. углеводов.
Ореховый бум
Понадобятся:
- 500 мл молока
- 2 банана
- 200 гр. творога
- Горсть орехов (миндаль, грецкий, арахис)
- Мед 2 ст. ложки
Как приготовить свой авторский коктейль?
Домашние рецепты требуют фантазии – фантазируйте с ингредиентами и их количеством, но всегда используйте в качестве основы:
- Молоко жирностью от 1% до 3,2%
- Яйца
- Творог – источник казеина (долгоусвояемого белка)
И дополнительно добавляйте:
- Углеводы: фрукты и подсластители
- Жиры (растительное масло, орехи)
Белково-углеводный коктейль
Набор мышечной массы происходит не только благодаря белкам, но и углеводам, которые дают атлету энергию на тренировке и восстанавливают мышцы после, поэтому ловите рецепт белково-углеводного коктейля в домашних условиях:
- 300 гр. творога
- Стакан йогурта или кефира
- 100 мл воды
- Столовая ложка порошка какао
- 1 банан
- Чайная ложка сахара или столовая – мёда
Энергетическая ценность этого коктейля составляет примерно 130-150 калорий, бжу: 60 г. белка, 9 г жиров и 50 г. углеводов.
Правила приема
В белковом коктейле из яиц и молока важно не то, сколько «вешать граммов», а время его приема. Как принимать порошочный протеин: за 30 минут до или через 40 минут после силового тренинга, домашний: за 1 час до или через 40 минут после окончания занятий.
Выпивайте 1-2 коктейля в дни тренировок, им же можно заменить один прием пищи.
Пара слов в заключении
Набор мышечной происходит за счет поступления «правильной» пищи, которая будет восстанавливать мускулы по крупицам и давать энергию для следующих заходов в зал. Не верно было бы наесть булочек на 4000 калорий и ждать, мышцам просто не из чего будет расти.
Белая мука и сахар из них – пустые углеводы, которые полностью уйдут в жир, и мускулов при этом не прибавится. Лучше брать ценные для организма и питательные компоненты белков, жиров и углеводов из тех же орехов (в них содержится и много белка), фруктов, молочных и кисломолочных продуктов.
Отзывы о домашних коктейлях очень популярны и все, как один, положительные, чтобы облегчить себе жизнь, рекомендую посмотреть парочку видео рецептов и вдохновиться на создание протеиновых коктейлей. До встречи, атлеты!
Загрузка...
