Топ-3 упражнения для плоского живота, которые можно выполнять на стуле для пресса

Привет вновь пришедшим и постоянным читателям моего блога! Сегодня поговорим про упражнения на стуле для пресса. Такие занятия доступны для дома и офиса (их можно выполнять не вставая с рабочего места), а также активно применяются спортсменами и посетителями тренажерных залов, стремящимися повысить тонус и силу различных мышечных групп (преимущественно нижней части тела).

Поговорим о специфике таких упражнений, о том, как выполнять их в условиях офиса/дома и непосредственно тренажерного зала на специальном тренажере, именуемом римским стулом.

Что представляет собой стул для пресса?

В кругах спортсменов, а в частности бодибилдеров и фитнес-тренеров достаточно распространен такой тренажер, как римский стул. На скамье имеются специальные упоры для бедер и нижней части ног. Сегодня это приспособление широко используют не только в атлетических треннингах, но также в армрестлинге, бодибилдинге, тяжелой атлетике и фитнесе. В статье мы рассмотрим спец-упражнения на этом снаряде в спорт-зале, а также в офисе и дома, где для их выполнения достаточно обычного стула/кресла.

Какие мышцы можно прокачать?

Для удобства приведу список основных мышечных группы, которые позволяет проработать скамья:

  • Бицепс (двуглавая мышца) бедра.
  • Полуперепончатые бедренные мускулы.
  • Полусухожильные.
  • Икроножные.
  • Большие ягодичные.
  • Брюшного пресса.
  • Спинные и поясничные.

Работа с римской скамьей подходит как для мужчин, желающих улучшить физическую форму и убрать обвисшую брюшину, параллельно прорабатывая нижний отдел спины, так для девушек и женщин, которые стремятся избавиться от жировых накоплений в абдоминальной зоне и подтянуть ягодицы.

Польза и вред

Напомню, что любое спец-упражнение с усилием и проработкой мускулатуры может принести как пользу, так и вред, в зависимости от правильности выполнения и учета показаний/противопоказаний. В данном случае ситуация аналогична.

Основная польза занятий на данном спец-тренажере сводится к проработке глубоких мышц спины и брюшной части. Тем не менее, если у вас наблюдается даже минимальная деформация сколиотического характера, такие спец-упражнения могут нести в себе потенциальную опасность.

При неграмотном выполнении, когда, к примеру, вы сидите, несколько отклонившись вправо или влево, мышечная система работает неправильно – с одной стороны дуги происходит растяжка, а с другой спазмирование.

Противопоказания для занятий

Как уже было сказано, при различных формах сколиоза к проведению таких занятий следует относиться с осторожностью. Лучше всего проконсультироваться по этому вопросу с ортопедом и ревматологом.

Если у вас наблюдается обострение ревматоидных явлений в поясничном отделе, ни в коем случае не нужно себя истязать работой через силу. Никакой пользы она не принесет. Еще я не рекомендовал бы подобные тренинги беременным, особенно в первый триместр беременности.

Техника выполнения и виды упражнений

Существует три основных группы спец-упражнений. У каждой из них имеется своя техника исполнения и особенности проработки. Рассмотрим их подробнее

Скручивания

Здесь задействуются несколько суставов (скручивания с подъемом под наклоном). Тренирующийся преодолевает вес собственного тела – движение подходит для продвинутого и промежуточного уровня.

Техника:

  • Исходна поза – лежа на скамье под углом 15-30 градусов, сгибаем ноги в коленях и ставим их ступнями на скамью.
  • Заводим руки за голову. Пальцы в замок не сводим.
  • На выдохе медленно сгибаем верхнюю часть тела.
  • По завершении движения сгибаем туловище в пояснице и наклоняем его к коленям.
  • Ненадолго задерживаемся в такой позиции и возвращаемся в начальную точку.

Гиперэкстензия

Прекрасно развивает выпрямители спины, бедренные сгибатели и ягодицы. Риск травмы позвоночника – низкий, суставы не перегружаются. Позвоночно-сухожильный корсет при регулярном выполнении укрепляется. Рекомендована начинающим.

Техника:

  • Исходная поза – ложимся спиной кверху, пятки подводим под валик.
  • Выполняем наклон вниз, после чего плавно возвращаем туловище на прямую линию. Задерживаемся в такой позе на несколько секунд.
  • Не стоит использовать инерцию, выполняем все медленно с полной амплитудой.

Боковые скручивания

Это упражнение-изолятор, не задействующее мышцы вокруг брюшного пресса. От простых скручиваний оно отличается исходной позицией – лежа на боку. Активнее задействуются косые мускулы живота.

Техника:

  • Исходное положение – ложимся на левый бок и цепляемся стопой внешней ноги за нижний валик. Заводим руки за голову и сцепляем пальцы в замок.
  • Приближаем правый локоть к правому бедру косыми мускулами.
  • Фиксируем тело на несколько секунд и опускаем тело.
  • Стараемся сохранять мышечное напряжение на протяжении всего подхода.

Пример тренировки

Как я уже говорил, для дома/офиса подойдет обыкновенное кресло. Рассмотрим несколько полезных упражнений на нем в домашних/офисных условиях и римской скамейке в зале

В офисе

  • Втягивание живота

Сидя на рабочем месте с выпрямленной спиной втягиваем живот на выдохе как можно сильнее и фиксируем его на несколько секунд. На вдохе – расслабление. Начинать лучше с 10 повторений с постепенным доведением их количества до 40-50.

  • Подтягивания колен к животу

Начальная поза – сидим с выпрямленной спиной, руки кладем на стол. На выдохе колени поднимаются к животу и слегка упираются в крышку стола. Опускаем ноги на вдохе. Число повторений – 10-40. Можно делать все на статике для увеличения нагрузки, давя коленками в крышку стола в течение 5 секунд на выдохе.

  • Наклоны

Начальная поза – сидя на стуле прямо, руки опущены. Наклоняемся влево-вправо. Выдыхая, наклоняемся в одну из сторон и касаемся пальцами пола. Вдыхая возвращаемся в начальную точку. Выполняем по 10-40 раз.

В домашних условиях

  • Складка

Садимся на край сиденья и беремся за него руками сзади по бокам. Корпус наклоняем назад, а ноги поднимаем чуть выше параллели с полом. Спину держим округленную, напрягаем пресс и чуть сгибаем коленки. Выдыхая, сокращаем мускулы живота с поднятием ног на себя. Коленки направлены к груди. Совершаем 3 подхода по 15-25 повторов. Рекомендуется выполнять 2 раза в день, утром и вечером.

В тренажерном зале

  1. Разминка – 5-10 минут (бег на дорожке, наклоны в стороны стоя на полу, прыжки на скакалке).
  2. Классические скручивания на скамейке: 3подхода по 12-15 повторений.
  3. Гиперэкстензия – 3подхода по 10-15 раз.
  4. Скручивания(боковые) – 3подхода по 12-15 раз.
  5. Растяжка – 15 минут.

Советы по выполнению

Для максимально эффективного выполнения того или иного упражнения важно отточить каждый его этап. Перед занятием я рекомендую отрегулировать снаряд, перемещая передние валики на уровень перегиба бедер и поясницы. Валики снизу опускаем до уровня ахиллова сухожилия.

Исходное положение на упражнении сидя – четкое расположение ягодиц на сидушки, упертые в валики голени. При проработке спины исходное положение должно быть таким – ступни заведены под нижний валик, верхняя бедренная часть упирается в сидушку, ноги со спиной расположены на одной линии.

Подходы и повторения

Важно не переусердствовать. Если сложно делать по 3 подх. с 15 повторами, можно ограничиться для начала 2 подх. по 10 повторений. Главное выполнять все регулярно и соблюдать технику.

Частые ошибки

  • Чрезмерная амплитуда движений (до прямого угла) без подготовки.
  • Слишком сильный прогиб при поднятии корпуса.
  • Сгибание ног коленном суставе для облегчения движения.
  • Чрезмерные рабочие веса.

Вывод

При грамотно составленной тренировочной программе упражнения на римском стуле позволят хорошо проработать мышечные группы нижней части спины, а также ягодиц, мышц пресса и сухожилий в подколенной области. Отлично работают в процессе таких тренировок косые мышцы. При правильном питании можно эффективно сжечь жир в абдоминальной зоне у мужчин и тазобедренной у женщин, подтянуть ягодичную область, делая ее упругой, а вашу фигуру – эстетически привлекательной.

Приглашаю подписаться на мой блог – я регулярно делюсь полезными советами и примерами тренировок (статья + полезное видео) для различных мышечных групп. Расскажите о полезностях друзьям и подписчикам в соцсетях. Бодрого настроения и здорового тонуса!

Помогла статья? Оцените её
Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5
Оценок: 1
Загрузка...
Добавить комментарий